10 mejores posturas de yoga para principiantes

El yoga se originó en la antigua India y se practica ampliamente en la actualidad. Con sus beneficios físicos y espirituales, no es de extrañar que esta antigua práctica haya llegado a los centros urbanos de todo Estados Unidos.

Afortunadamente, no es necesario ser un maestro yogui para beneficiarte de las posturas de yoga, y estas posturas para principiantes seguramente te mojarán los pies al comenzar tu viaje de yoga.

Como regla general, mantén cada postura de yoga durante 10 segundos y recuerda respirar larga, lenta y profundamente. El yoga une cuerpo, mente y respiración. Ser consciente de la respiración es imperativo para aprovechar todos los beneficios de esta antigua práctica curativa.

Aquí hay 10 posturas de yoga para principiantes que debes conocer.

Esta postura se dirige específicamente a los isquiotibiales y la columna torácica, lo que la convierte en una excelente opción para cualquier persona con tensión en estas áreas.

1. Coloque las manos debajo de los hombros y mantenga las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados en cuatro posiciones sobre la colchoneta.
2. Comience la postura presionando las palmas de las manos, metiendo los dedos de los pies hacia abajo y levantando las caderas hacia el cielo.
3. Presione los talones contra el suelo y sienta un gran estiramiento en la parte superior de la espalda y en la parte posterior de las piernas.
4. Pedalea suavemente las piernas una a la vez para aumentar el estiramiento.

Esta postura de yoga se utiliza a menudo como postura de transición entre otros movimientos. Es útil para conectarte y revitalizar tu mente y cuerpo durante una serie de posturas. Vuelve a esto cuando dejes de concentrarte en tu respiración y necesites un pequeño descanso para restablecerte.

1. Párese encima de una estera de yoga y doble las piernas para tocarlas.
2. Separe activamente los dedos y mueva suavemente las manos a unas 5 pulgadas de la cintura.
3. Párese erguido, sienta las piernas debajo de usted, inhale por la nariz y exhale por la boca.

Guerrero I es una gran pose para desarrollar fuerza y ​​estabilidad.

1. Comience con los pies tocándose y gire lentamente el pie izquierdo hasta 45 grados.
2. Lánzate hacia adelante con la pierna derecha, manteniendo la rodilla delantera en un ángulo de 45 grados.
3. Levante suavemente ambos brazos por encima de la cabeza mientras mantiene los dedos apretados y activos.
4. Asegúrese de que toda su espalda permanezca relativamente neutral o ligeramente extendida mientras respira en la postura.
5. En esta postura, mantenga ambas caderas hacia adelante y concéntrese en inhalaciones y exhalaciones largas y lentas.

Esta variación de Warrior Pose es excelente para desarrollar la fuerza central, la fuerza de las piernas y la estabilidad de las rodillas.

1. Completa los pasos para iniciar Warrior I.
2. Ahora gire el torso para que los hombros queden paralelos a la pierna delantera.
3. A diferencia del Guerrero I, los brazos deben estar extendidos rectos, no por encima de la cabeza.
4. Mantén la cabeza hacia adelante y los ojos fijos.
5. Respire profundamente y profundamente mientras siente que trabaja la pierna delantera.

Esta postura es más difícil, pero definitivamente factible. Si no tienes suficiente espacio para mantener la mano en el suelo, levanta el suelo colocando un bloque en el suelo y coloca la mano sobre él. Esta postura es la que más desafía la flexibilidad y el equilibrio de tu cadera.

1. Adopte una postura amplia con los pies y coloque el pie delantero hacia adelante y el pie trasero perpendicular.
2. Manteniendo el equilibrio, coloque la mano izquierda sobre el pie delantero.
3. Gire su torso para que su brazo derecho ahora mire hacia el cielo, asegurándose de mirar su mano.
4. Respire profundamente varias veces y mantenga el equilibrio mientras mantiene la postura.

Esta postura es excelente para la movilidad de la espalda y desafía a las vértebras a moverse con fluidez pero de manera controlada. Imagine que cada una de sus vértebras se dobla una a la vez mientras inicia cada fase del movimiento.

1. Súbete a la colchoneta en posición de «cuatro patas», con la columna neutra y los ojos enfocados en la colchoneta debajo de ti.
2. Respira hondo y estira la espalda y el cuello mientras miras el cielo sobre ti.
3. Mientras exhala, doble la columna y el cuello formando una curva en C y mire hacia la colchoneta debajo de usted.

La postura del niño es un estiramiento maravilloso para la parte superior e inferior de la espalda. Esto generalmente se hace entre estiramientos más intensos como postura de relajación. Siéntete libre de respirar unas cuantas veces en esta posición si necesitas un descanso de las otras posturas que estás haciendo durante tu clase de yoga.

1. Comience sobre la estera de yoga en posición de cuatro patas con los dedos de los pies en punta.
2. Presione las palmas de las manos contra el suelo y coloque las nalgas sobre los talones mientras su cabeza hace contacto suavemente con la colchoneta frente a usted.
3. Con los brazos extendidos hacia adelante, coloque la frente sobre la colchoneta y respire larga, lenta y profundamente en la parte superior de la espalda.

Esta postura desafía tu estabilidad y es excelente para mejorar el equilibrio y la coordinación. Si pierdes el equilibrio, no te preocupes, ¡simplemente levanta el pie del suelo y vuelve a intentarlo!

1. Coloque ambos pies juntos y manténgase erguido para prepararse para la postura.
2. Levante las manos hacia el cielo y junte las palmas por encima de la cabeza.
3. Simultáneamente levante la rodilla a 90 grados y luego gire externamente la cadera y coloque la planta del pie en el interior de la pierna opuesta.
4. ¡Mantén tu postura recta, respira y mantén el equilibrio!

Esta postura es ideal para desafiar la fuerza del núcleo y la parte superior del cuerpo. Si le resulta demasiado difícil mantener la posición durante varias respiraciones, comience con un par de respiraciones profundas y avance hasta mantener la postura durante varias respiraciones.

1. Comience a cuatro patas y extienda una pierna a la vez para llegar a una posición de tabla con la espalda plana.
2. Mantenga las palmas de las manos presionadas firmemente contra la colchoneta debajo de usted y asegúrese de que sus manos estén debajo de los hombros.
3. Asegúrate de que tu cabeza permanezca neutral y mantén los brazos rectos y fuertes mientras respiras en la postura.

La postura es ideal para desafiar la extensión de la columna torácica (también conocida como movilidad de la parte superior de la espalda). Solo asegúrese de no extenderse demasiado en esta postura para evitar lesionarse la espalda.

1. Comience boca abajo con los pies puntiagudos y la cabeza sobre la colchoneta.
2. Coloque las palmas de las manos junto a las costillas y doble los codos en un ángulo agudo.
3. Estire suavemente el cuello y la espalda hacia el cielo, presionando el suelo con las palmas.
4. ¡Asegúrate de extender la parte superior de la espalda solo hasta donde te sientas cómodo!

El yoga es para todos. No necesitas ningún equipo sofisticado para hacer ejercicio y ciertamente no es necesario ser un experto para probar el yoga.

A medida que adquieras más confianza como yogui principiante, podrás diversificar tu elección de posturas, ya que las variaciones son ciertamente ilimitadas.