Yoga y relajación Información acerca de yoga en general Relacionados
Si tiene problemas para conciliar el sueño porque su mente todavía está pensando en el día siguiente o preocupándose por el siguiente, no está solo. Hay muchos trucos que pueden ayudarte a conciliar el sueño (por ejemplo, leer, beber una taza de té de hierbas caliente o Escritura de diario). Pero si estos consejos no son suficientes y todavía te cuesta dormir un poco, el yoga ligero por la noche podría ayudarte.
Practicar yoga para dormir calma tu sistema nervioso, lo que te ayuda a relajarte lo suficiente como para descansar. Pero no todas las posturas logran este objetivo. Lo mejor es apuntar a movimientos relajantes. Hemos reunido las mejores posturas de yoga que debes agregar a tu rutina nocturna para mejorar la calidad de tu sueño.
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Cómo el yoga puede ayudarte a dormir
El yoga, como cualquier forma de ejercicio, puede ser una forma beneficiosa de relajarse y reducir el estrés. Las investigaciones muestran que practicar yoga puede reducir los niveles de cortisol, una hormona relacionada con el estrés. Sin embargo, el grado de reducción de cortisol puede variar dependiendo de factores como la frecuencia y la intensidad de la práctica del yoga. Además, algunos estudios han mostrado resultados prometedores sobre los efectos del yoga sobre los síntomas depresivos. El yoga puede complementar los enfoques de tratamiento tradicionales y promover el bienestar general.
Entonces, ¿qué significa esto para tu sueño? Bueno, los niveles de cortisol afectan significativamente los patrones de sueño. Los niveles más altos de cortisol a menudo se asocian con dificultad para conciliar y permanecer dormido. Un estudio de 2019 encontró que incorporar el yoga a su rutina diaria puede tener un efecto positivo en el tratamiento y alivio de los síntomas del insomnio. Estos hallazgos sugieren que practicar yoga puede tener beneficios potenciales para mejorar la calidad del sueño y la salud general del sueño.
9 posturas de yoga para probar antes de acostarte
Estas posturas están diseñadas para todos los niveles de experiencia y son bastante fáciles para los yoguis principiantes. A medida que avanzas entre estas posturas, recuerda prestar atención a tu respiración y a dónde sientes la mayor tensión en tu cuerpo. Respira y trata de relajarte si sientes molestias. Realice estas posturas durante unos 20 a 30 minutos antes de acostarse.
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Postura gato-vaca
Para adoptar esta postura, comience con las manos y las rodillas. Tus manos deben estar separadas al ancho de los hombros y tus rodillas deben estar debajo de las caderas. Respire profundamente e incline la cabeza hacia el techo mientras levanta la pelvis; debe imitar una «vaca». Luego, mientras exhalas, arquea la espalda y baja la cabeza y la pelvis como un «gato». Puedes repetir estos dos movimientos varias veces antes de continuar.
Plegado hacia adelante
Esta postura es tan simple como pararse derecho e inclinarse para alcanzar los dedos de los pies. Coloca tus manos en el suelo si puedes. Si no puedes tocar los dedos de los pies, puedes doblar la mitad hacia adelante y agarrarte por debajo de las rodillas. ¿Buscas un desafío? Intente alcanzar los tobillos y sosténgalos. Asegúrate de que tu espalda esté recta y respira profundamente.
Postura del puente
Comienza recostándote boca arriba con las piernas y los brazos extendidos y apoyados en el suelo. Respira profundamente, levanta el core del suelo y acerca los brazos al cuerpo para mantener el equilibrio. Tus rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados. Tus manos pueden ser planas o puedes juntarlas debajo de tu corazón.
Bebé feliz
Una postura de transición simple para Bridge: comience esta postura boca arriba. Levante las piernas hasta el techo y ligeramente más allá de los hombros (o lo más que pueda). Luego agarre la parte exterior de sus pies con ambas manos. Muévase suavemente hacia la izquierda y hacia la derecha para aliviar la tensión en la zona lumbar.
Pies en la pared
Necesitarás despejar algo de espacio en la pared para esta postura. Mientras está frente a una pared, acuéstese boca arriba y levante las piernas en alto o levante las caderas con las manos. Tus caderas pueden estar contra la pared o un poco más alejadas. Una vez que se sienta cómodo y sienta que puede mantener el equilibrio, extienda los brazos a los lados. Esta postura es excelente para reducir el estrés y mejorar la circulación sanguínea.
postura del niño
Puedes comenzar esta postura arrodillándote o sobre tus manos y rodillas. Coloca las piernas debajo de las caderas y apoya la cabeza en el suelo. Extiende tus brazos frente a ti mientras extiendes el giro. Cuanto más llegues, mejor será el tramo.
giro sentado
Si sales de la postura del niño para la siguiente postura, siéntate y estira las piernas frente a ti. Cruza una pierna sobre la otra, tirando del talón de la pierna cruzada hacia la parte externa del muslo. Con el brazo contrario cruza el cuerpo y gira empujando con el codo sobre la rodilla levantada. Gira y respira. Repita en el otro lado antes de continuar.
Postura de mariposa
Desde una posición sentada, enderece la postura y junte la parte inferior de ambas piernas. Mientras coloca las manos sobre las piernas, intente empujar las caderas lo más cerca posible del suelo. Cuanto más bajo vayas, mayor será el estiramiento. Si buscas un desafío mayor, acerca las piernas al cuerpo.
Postura de cabeza a rodillas
Esta es la pose básica. Comience en posición sentada con los pies frente a usted. Lleve un pie a la parte interna del muslo de la pierna opuesta y extienda los brazos a lo largo de la pierna extendida. Siéntate más alto, respira profundamente y agarra la pierna que tienes delante. Si no puedes alcanzar tu pie, no hay problema: agarra tu tobillo o la parte posterior de tu rodilla. Inclínate hacia el estiramiento e intenta llevar la frente a la rodilla. Repita en el lado opuesto.
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