Yoga y relajación Información acerca de yoga en general Relacionados
Esta es una lista de asanas para realizar durante un entrenamiento completo de 60 minutos. Esto implica principalmente un calentamiento seguido de estiramientos profundos y algunas asanas.
1. Meditación: sentado con las piernas cruzadas, inhala y exhala profundamente. Haga esto por 5 veces.
2. Estiramiento de cuello / Greeva Sanchalana – 3 a 5 veces
a. Si uno no puede sentarse con las piernas cruzadas, realice esta variación. Mantenga las rodillas levantadas y los tobillos cruzados, doble el codo alrededor de la rodilla con los dedos entrelazados
b. adelante y atrás
C. De lado a lado, relajando la oreja hasta el hombro.
d. Círculos de cuello, izquierda y derecha
3. Rotación de la cuenca del hombro / Skandha Chakra – 3 a 5 veces
Instrucciones:
1. Se puede realizar de pie o sentado.
2. Extienda los brazos al nivel de los hombros.
3. Ahora mueva los omóplatos en un círculo, arrastrándolos primero hacia adelante y luego cinco veces hacia atrás. Puede hacer esto cualquier número de veces durante el día.
4. Continúe respirando normalmente durante todo el proceso.
5. Una variación: los codos se tocan al frente.
4. Gato – Vaca / Marjariasana – 3 a 5 veces en posición Table Top
a. Manos debajo de los hombros y rodillas debajo de las caderas
b. Mueva los brazos internos hacia afuera
C. Comience en una posición neutral mirando al piso.
d. Gato: Ojo hacia abajo
mi. Vaca: barbilla hacia el pecho
F. Mantén la postura y respira durante 3 segundos.
5. Recuéstese en la postura del niño/Balasana – 4 a 6 respiraciones
a. Enróllese para sentarse y levante la barbilla en último lugar para evitar mareos.
6. Suba a la parte superior de la colchoneta para 3 rondas de Surya Namaskar
7. Shavasana – 1 a 2 minutos
8. Sube a la parte superior de la colchoneta para realizar la flexión hacia adelante de pie – Padahastasana
a. Enróllese para ponerse de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y levante la barbilla en último lugar para evitar mareos.
9. Estiramiento lateral LR
10. Retroceda el pie derecho para la postura del triángulo / Trikonasana
a. Mirar hacia la mano levantada o el suelo.
b. Más fácil: dobla la pierna delantera, opcionalmente coloca el brazo sobre el muslo
11. Preparación del triángulo inverso
12. Postura de la palmera / Tadasana – 3 veces
a. Cuando los talones estén en el suelo, coloque las manos sobre la cabeza.
b. Cuando los talones no toquen el suelo, levante las manos en el aire.
C. mirar hacia adelante o hacia arriba
13. Postura del árbol / Vrikshasana LR – 4 a 6 respiraciones
a. Manos en Pranamasana o por encima de la cabeza
14. Siéntese en una posición cómoda con las piernas cruzadas para Psychic Union Pose / Yoga Mudrasana – 4 respiraciones
15. Postura de mariposa / Badhakonasana – 4 a 6 respiraciones
a. Primero, agita tus alas de mariposa
b. Luego, relájate y lleva tu frente al suelo.
16. Flexión hacia adelante con una pierna / Janu Sirshasana LR – 4 a 6 respiraciones
17. Inclinación hacia adelante sentado / Paschimottanasana – 4 a 6 respiraciones
a. Relaja la espalda
18. Postura de mesa
a. Levante el brazo y la pierna opuestos
19. Postura fácil de la cobra / Saral Bhujangasana – 2 veces
a. frente en el suelo
b. Manos al lado de la cabeza, yemas de los dedos en línea con la coronilla
C. Piernas juntas y relajadas
20. Half-Locust / Ardha Shalabasana – 3 veces, 3 segundos
21. Empuje hacia atrás a la postura del niño / Balasana
22. Giro espinal sentado / Ardha Matsyendrasana
a. Alternativa más fácil
– Postura fácil girada / Parivrtta Sukhasana, piernas cruzadas
– Parte 1 de Postura de Postración con Giro Espinal / Bhunamanasana
23. Elevaciones de una sola pierna / Padotthanasana –
a. Inhalar – subir / Exhalar – bajar
b. Retenga la respiración y sostenga de 3 a 5 segundos
24. Postura de la rodilla al pecho / Supta Pawanmuktasana – 3 veces
a. Exhala, levanta la nariz hasta la rodilla
25. Postura de estiramiento abdominal para dormir / Supta Udarakarshanasana – 3 veces
a. Mantenga 3 segundos
27. Flexión hacia atrás modificada
28. Shavasana
Este es un entrenamiento completo de 60 minutos para el cuerpo. Asegúrate de permanecer en Shavasana durante 5 minutos al final para que tu cuerpo vuelva a la normalidad.
