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Todo se reduce a la genética. Y las tablas.
Los abdominales marcados suelen considerarse la cúspide de la forma física: si tu cintura muestra esos músculos segmentados, debes estar en forma, ¿no? Pues no.
Es cierto que se necesita mucho entrenamiento de fuerza para desarrollar los músculos abdominales, pero antes de comprender todo lo que hay que hacer para esculpir un paquete de abdominales, hay que entender algo de anatomía básica. Primero: «Los abdominales que tanta gente persigue son en realidad un solo músculo, no seis», explica Melody Scharff, entrenadora personal titulada e instructora de Fhitting Room, un estudio de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) de Nueva York.
Lo que parecen seis abdominales en realidad es sólo el recto abdominal, añade Michele Olson, doctora y profesora clínica de ciencias del deporte en el Huntingdon College de Montgomery (Alabama). «El músculo recto abdominal tiene grandes tendones que se extienden de derecha a izquierda a lo largo del músculo», explica la Dra. Olson. En realidad, esas bandas se sitúan encima del recto abdominal, de modo que «cuando se reduce la grasa corporal en la zona del vientre y se desarrolla el músculo recto abdominal, se ve el músculo entre cada hendidura», explica.
¿Qué hay que hacer para tener abdominales marcados?
Si quieres que tu torso tenga un aspecto más segmentado, tendrás que fortalecer el recto abdominal. «Los abdominales no van a hacer el trabajo», dice Scharff.
Prueba estos ejercicios avanzados de fortalecimiento abdominal
Scharff sugiere realizar ejercicios avanzados en posición supina (boca arriba), como las navajas; movimientos de rotación (circulares), como los golpes oblicuos con balones medicinales; y movimientos en suspensión (desde una posición colgada), como las flexiones de rodillas y las sentadillas en L.
- Navajas Túmbate en el suelo boca arriba.
- Siéntate, lleva la mano derecha a los dedos del pie izquierdo y vuelve a tumbarte.
- Alterna brazos y piernas. Balón medicinal oblicuo
- Desde una posición de pie, sujete un balón medicinal en una cadera, luego levántelo por encima de la cabeza y gire el cuerpo para golpearlo contra el suelo en el otro lado.
- Repite, alternando los lados. Flexiones de rodillas colgadas
- Cuélgate de una barra con los brazos por encima de la cabeza y flexiona las rodillas hacia el pecho.
- Sentadillas en L colgantes Mientras cuelgas de una barra con los brazos por encima de la cabeza, levanta las piernas estiradas por delante de las caderas, formando una L con el cuerpo.
Intenta realizar tres rondas de cada ejercicio durante 30 a 45 segundos por ronda, sugiere Scharff.
Ejercicios para el tronco inspirados en pilates y yoga
Los movimientos inspirados en el pilates y el yoga también pueden ayudar. «Los ejercicios de Pilates trabajan todo el grupo de músculos abdominales, pero en las pruebas de laboratorio descubrí que el roll-up, el teaser y el roll over eran realmente beneficiosos para el recto abdominal», dice Olson. He aquí cómo realizar cada uno de estos tres movimientos, según Olson:
Túmbate en el suelo boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos estirados detrás de la cabeza. Asegúrate de no arquear la parte baja de la espalda. Inspira y empieza a enrollar la columna, levantando los brazos en el aire. Espira mientras subes por la columna y presionas las costillas hacia abajo. Estira los brazos y el cuerpo hacia delante. Inspire y espire mientras vuelve a la posición inicial. Túmbate en el suelo boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos estirados detrás de la cabeza. Asegúrate de que la parte baja de la espalda no se arquea. Inspira y empieza a levantar las piernas y a girar los hombros para despegarlos del suelo. Espire y presione las costillas hacia abajo mientras las piernas y la parte superior del cuerpo se levantan del suelo. Levanta los brazos y las piernas hasta que formen un ángulo de 45 grados, con los brazos paralelos a las piernas. Espire mientras vuelve lentamente a la posición inicial. Túmbese en el suelo boca arriba, con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo, y levante las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados. Inspire y comience a estirar las piernas por encima de la cabeza mientras la pelvis se inclina hacia atrás. Mantenga las palmas de las manos apoyadas en el suelo y termine con los pies y las piernas paralelos al suelo. Espire y mueva lentamente las piernas hacia atrás hasta la posición de 90 grados, colocando una vértebra cada vez en el suelo.
Las flexiones de cadera, en las que te tumbas boca arriba con los pies extendidos hacia el techo y utilizas los abdominales inferiores para levantar las caderas del suelo, también son excelentes para los abdominales, añade Olson.
Olson también recomienda incluir planchas inspiradas en el yoga en sus entrenamientos, ya que protegen su columna vertebral mientras fortalecen eficazmente sus abdominales. Según un estudio publicado en 2014 en la revista Sports Biomechanics, una plancha de inclinación posterior de palanca larga es especialmente buena para desarrollar tu recto abdominal. En esta variación avanzada de una plancha tradicional, los antebrazos están en el suelo, los codos están más juntos y más hacia la cabeza que en una plancha tradicional, y aprietas los glúteos para inclinar la pelvis hacia atrás.
Si realmente quieres ver definición en tus abdominales, puedes hacer ejercicios abdominales cinco veces por semana, dice Olson. «Deberías hacer una secuencia de abdominales de cinco o más ejercicios» -como los movimientos recomendados anteriormente«y hacer 12 repeticiones de cada uno antes de descansar y repetir la secuencia de 3 a 5 veces, terminando con un poco de plancha», recomienda.
