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La regularidad es esencial
Para obtener resultados, se necesitan al menos dos sesiones de una hora y media a la semana, con al menos un día de descanso entre cada una. Cuando sea posible, debe añadirse una tercera sesión, siempre con un día de diferencia como mínimo.
Acude siempre al menos dos horas después de la comida, aunque sea mordisqueando una barrita de cereales o fruta para darte energía y, sobre todo, bebe mucho, antes, durante y después.
Sesiones de formación bien estructuradas
En cada sesión, mezclamos el trabajo en las máquinas de cardio (elíptica, remo, stepper, cinta de correr…) para quemar calorías y grasas, y el trabajo en las máquinas de fuerza para fortalecer cada parte del cuerpo. Comenzamos con 20 minutos de máquinas cardiovasculares para calentar nuestro sistema cardiovascular, luego continuamos con 20 a 30 minutos de fortalecimiento muscular (cinco a seis ejercicios diferentes en las máquinas, con cargas ligeras para las mujeres, cargas más pesadas para los hombres, cinco series de 15 repeticiones), con 10 minutos de estiramientos.
Una sesión = un objetivo
Cada sesión de entrenamiento se centra en una parte del cuerpo, alternando. En la sesión 1, funcionamiento de la parte superior del cuerpo con el remo (15 min) y la elíptica (5 min) que solicitan los brazos, la espalda y los abdominales tanto como las piernas, y ejercicios de entrenamiento de fuerza que abren la caja torácica («tirón de cuello», «tirón horizontal»), fortalecen el pecho («mariposa», «press de banca guiado»), tonifican los brazos («polea alta») y enfundan la faja abdominal («elevación de omóplatos»).
En la sesión 2, apuntamos a la parte inferior con 10 min de bicicleta + 10 min de stepper, máquinas que se dirigen a los glúteos y los muslos, luego, para el fortalecimiento muscular, la «prensa de 45°» para los cuádriceps, la «máquina de glúteos» para las nalgas y la «máquina de abductores» para las caderas.
Variar los programas y la resistencia
Para romper la rutina y progresar, hay que inyectar algo nuevo semana tras semana.
En las máquinas de cardio, se mantienen los 20 minutos del inicio de la sesión, pero se evoluciona. Es fácil ahora que todo está automatizado: todo aparece en la pantalla (calorías quemadas, duración, resistencia…).
Si estabas en el nivel 4, pasas al nivel 5 y varías esfuerzo intenso/esfuerzo tranquilo. Establezca un objetivo de 10 a 20 calorías más quemadas que en la sesión anterior.
Incluir el trabajo postural
Importante para evitar el dolor de espalda y tener un vientre plano. Cada semana, en una de las dos sesiones, sustituya dos ejercicios de fortalecimiento muscular por dos ejercicios posturales. O, mejor aún, si el club lo ofrece, participa además en una clase de yoga, pilates o estiramientos cada semana.
