El yoga prenatal puede ayudar a reducir el estrés y mejorar la condición física durante el embarazo

Mariposa. gato. Perro puntero. Estas son las posturas de yoga que, según los expertos, podrían ser parte de un embarazo saludable.

Si bien mover su vientre en crecimiento a través de una serie de posturas puede parecer lo último que una mujer embarazada querría hacer, los expertos en salud dicen que ocupa un lugar destacado en la lista de actividades que podrían ayudarla a adaptarse a la experiencia transformadora de dar a luz a un bebé. nueva vida. .

«El yoga se puede adaptar a muchas condiciones de salud», afirmó el Dr. Erin Michos, directora de investigación sobre la salud cardiovascular de la mujer y profesora asociada de medicina de la Facultad de medicina de la Universidad Johns Hopkins en Baltimore. «Hay modificaciones que se pueden hacer para adaptarse a las limitaciones físicas del embarazo».

Las pautas federales de actividad física recomiendan que las mujeres embarazadas y en posparto realicen al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana, de acuerdo con las pautas para todos los adultos.

Michos, coautor del informe de 2021 de la Asociación Estadounidense del Corazón sobre el vínculo entre la salud física y mental, dijo que el yoga puede brindar a las mujeres embarazadas un gran impulso de ejercicio porque ofrece beneficios para la salud física y mental. Por lo general, es seguro durante el embarazo si la mujer está sana y tiene un embarazo saludable, afirmó.

«Es una actividad de bajo impacto que mucha gente puede hacer», dijo Michos.

Se ha demostrado que el yoga reduce el estrés y la ansiedad, lo que puede contribuir a complicaciones como el parto prematuro y el bajo peso al nacer. También puede ayudar a reducir la presión arterial, lo que puede ser muy importante para mantener un embarazo saludable. Además, un análisis de 2021 en el Journal of Maternal and Child Health encontró que el yoga prenatal puede acortar el parto y reducir el dolor.

«Una buena salud mental durante el embarazo ayuda a las mujeres a afrontar mejor su situación vital durante este periodo, y también contribuye a afrontar mejor durante y después del parto», afirma Patricia Martínez-Miranda, fisioterapeuta y estudiante de doctorado de la Universidad de Sevilla (Universidad de Sevilla) en España. Fue coautora del análisis de 2023. Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública que el yoga prenatal podría mejorar la salud mental de las mujeres embarazadas, pero se necesita una investigación más rigurosa.

«El yoga es un ejercicio mente-cuerpo-espíritu que combina técnicas de respiración, meditación y posturas o movimientos que pueden adaptarse fácilmente a diferentes necesidades humanas y usarse para manejar una variedad de condiciones inmunológicas, neuromusculares, psicológicas, emocionales y de dolor», dijo. .

Sin embargo, existen algunas precauciones que las mujeres embarazadas deben tomar, dijo Martínez-Miranda.

Todas las mujeres embarazadas deben consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, dijo Dina Pinelli, instructora de yoga de Long Island y tres veces sobreviviente de un ataque cardíaco.

Algunas posturas deben evitarse, especialmente a medida que la futura madre crece, dijo.

Por ejemplo, se deben evitar las posiciones que impliquen acostarse boca abajo porque ejercen presión sobre el estómago. Además, se debe evitar cualquier tipo de inversión en la que la cabeza esté más baja que el corazón, como pararse sobre la cabeza, ya que estas posiciones hacen que la sangre se aleje del corazón. «No hagas nada de eso al revés», dijo Pinelli, ni nada que cree un riesgo de caída.

«No se puede parar de cabeza ni de manos porque el crecimiento de su barriga alterará su equilibrio», dijo. «No querrás que pueda caerse, especialmente boca abajo».

Usar paredes como apoyo o accesorios, como bloques, puede ayudar con el equilibrio durante el embarazo, dijo Pinelli. «Cuando te agaches, busca un bloque que esté elevado del suelo. Les da más espacio para sus barrigas», dijo.

Las mantas y almohadas también pueden brindar apoyo, dijo. «También ayuda con la comodidad y la relajación, y de eso se trata la práctica del yoga».

Algunas posturas, como la postura del niño, serán más fáciles de realizar en las primeras etapas del embarazo, pero deben abandonarse a medida que avanza el embarazo, dijo Pinelli. «De cara al futuro, tendrán que ser mucho más cautelosos».

Después de 16 semanas, dijo Michos, las mujeres no deben acostarse boca arriba durante períodos prolongados porque eso puede reducir el flujo de sangre al corazón, lo que a su vez puede reducir el flujo de sangre a la placenta.

Es posible que las mujeres con embarazos de alto riesgo no puedan hacer yoga en absoluto, dijo.

«Pero la mayoría de las mujeres, especialmente si hacían ejercicio y eran activas antes del embarazo, pueden continuar esa actividad durante el embarazo», dijo Michos.