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Los expertos en yoga prenatal y los profesionales de la medicina destacan que el yoga prenatal combinado con ejercicios cardiovasculares (como caminar) puede aliviar las molestias del embarazo y ayudarle a prepararse para los rigores del parto
El embarazo es un momento extraño para una mujer. Por un lado, se llena de alegría y expectación; por otro, hay preocupación por si el bebé será normal y sano. A medida que el cuerpo de la mujer cambia, se producen cambios de humor, fatiga, calambres, dificultad para respirar.
Estar físicamente en forma y emocionalmente fuerte afecta directamente al desarrollo físico, neurológico y psicológico del bebé. Practicar yoga prenatal durante el embarazo permite mantener la calma y alivia la mayoría de los problemas físicos durante estos nueve meses.
Los expertos en yoga prenatal y los profesionales de la medicina destacan que el yoga prenatal combinado con ejercicios cardiovasculares (como caminar) puede aliviar las molestias del embarazo y ayudar a prepararse para los rigores del parto.
Se ha comprobado que el pranayama, o conjunto de varios ejercicios respiratorios, tiene beneficios excepcionales durante el embarazo. Debe incorporarse al régimen diario durante los tres trimestres, ya que ayuda a liberar las emociones negativas. Las dos formas más útiles de pranayama o ejercicios de respiración son: ujjayi, una respiración larga, fuerte y profunda que ayuda a las mujeres a redirigir su concentración al momento presente y a mantener la calma; y nadi shodhana, (respiración de fosas nasales alternativas), que ayuda a equilibrar los flujos de energía del cuerpo. Sin embargo, hay que evitar cualquier tipo de retención de la respiración o hiperventilación que pueda limitar el suministro de oxígeno al feto. Las posturas y los ejercicios difieren para cada uno de los tres trimestres del embarazo.
El primer trimestre (de 0 a 13 semanas) trae consigo náuseas y fatiga. Se producen graves alteraciones biológicas y musculoesqueléticas en el cuerpo. Los expertos en yoga aconsejan extremar las precauciones al practicar yoga en este trimestre, ya que una postura incorrecta puede obstruir la implantación del feto y la placenta.
Las siguientes asanas son ideales para este trimestre:
-Marjariasana (estiramiento del gato): Estira el cuello y los hombros, disminuyendo la rigidez del cuerpo y mantiene la columna vertebral flexible porque la espalda tiene que soportar más peso corporal a medida que avanza el embarazo.
-Konasana (postura lateral doblando el brazo): Mantiene la columna vertebral flexible y ayuda a aliviar el estreñimiento, un síntoma común del embarazo.
-Badhakonasana (postura de la mariposa): Mejora la flexibilidad en la región de la cadera y la ingle, estira los muslos y las rodillas, aliviando el dolor, alivia la fatiga y ayuda a facilitar un parto suave cuando se practica hasta el final del embarazo.
-Yoga nidra (sueño yóguico): Reduce la tensión y la ansiedad, ayuda a regular la presión arterial y relaja todas las células del cuerpo.
Durante el segundo trimestre (de 14 a 28 semanas), el volumen de sangre en el cuerpo se expande entre un 50 y un 60% para mantener al feto y la placenta, la sangre circula más rápido, el ritmo del metabolismo aumenta y la frecuencia cardíaca también. El azúcar del cuerpo se agota más rápido y se utilizan importantes reservas para mantener la placenta y el feto.
Las siguientes asanas son beneficiosas durante este trimestre:
-Vajrasana (postura del diamante): mejora la digestión y puede realizarse directamente después de la comida. También ayuda a fortalecer los músculos pélvicos y ayuda a las mujeres en el parto.
-Kati chakrasana (postura del giro de la columna) – Alivia la tensión física y mental y tonifica la cintura, la cadera y la espalda.
-Tadasana (postura de la montaña) – Ayuda a estirar y aflojar toda la columna vertebral y también ayuda a desarrollar el equilibrio mental y físico.
-Uthanasana (postura de pie hacia delante): fortalece los músculos del útero, los muslos, la espalda y los tobillos.
En el tercer trimestre (de 29 a 40 semanas), el cuerpo ya ha sufrido drásticos cambios físicos y biológicos y también el movimiento del bebé es fuerte ahora. El vientre sobresaliente y el peso adicional pueden suponer un reto para el equilibrio. Unas sencillas posturas de equilibrio pueden hacer que la mujer se sienta más ligera y alineada. Es aconsejable practicar yoga con un profesor prenatal en esta etapa. Si en algún momento te sientes incómoda haciendo alguna postura, deja de hacerlo.
Las posturas básicas de equilibrio, como utthita trikonasana (postura del triángulo extendido), utthita parsvakonasana (postura del ángulo lateral extendido), virabhadrasana (postura del héroe) y vriksasana (postura del árbol) son ideales para fortalecer las piernas, alinear correctamente la columna vertebral y facilitar la circulación sanguínea.
Según una revisión de estudios de investigación recientes, el yoga prenatal reduce drásticamente las posibilidades de complicaciones en el embarazo, los niveles de estrés y el dolor, y posiblemente incluso el riesgo de que el bebé sea pequeño para su edad gestacional.
Con motivo del 4º Día Internacional del Yoga, insto a todas las mujeres embarazadas a que se apunten a clases de yoga prenatal. No sólo te sentirás mejor, sino que probablemente harás amistad con otras futuras madres y tus hijos podrán hacerse amigos.
