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Ya sea que esté haciendo ejercicio por primera vez en mucho tiempo o haciendo fuerza en el gimnasio, el dolor muscular es común, y este dolor en particular incluso tiene un nombre: dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, las molestias suelen aparecer unas 12 horas después de tu entrenamiento y harán que tu rango de movimiento disminuya debido a la rigidez y la hinchazón de los músculos afectados.
Para ayudar a que su cuerpo se sienta mejor, le pedimos a Kelly Turner, profesora de yoga y vicepresidenta de capacitación y experiencia en YogaSix, que creara yoga para aliviar el dolor muscular.
Esta sencilla rutina de ocho posturas puede ayudarte a sentirte un poco más flexible después de una sesión en el gimnasio y es una manera fácil de mantener la movilidad cuando te sientes adolorido.
Kelly Turner es profesora de yoga registrada y vicepresidenta de formación y experiencia en YogaSix USA, donde trabaja desde 2012.
Rutina de yoga de ocho posturas
1. Doblez hacia adelante de pie
(Crédito de la imagen: Kelly Turner)
Según Turner, esta postura es excelente para liberar la parte superior del cuerpo tensa y dolorida. También puede ayudarle a relajarse y descansar.
Cómo hacerlo: Inhala y párate sobre tu colchoneta. Exhala e inclínate hacia adelante sobre las rodillas. Mantenga durante 5 a 10 respiraciones.
«Mantenga las rodillas ligeramente dobladas y sepa que está bien doblarlas tanto como sea necesario», dice Turner. «Si quieres estirar más las piernas, levanta las caderas un poco más».
2. Gato-vaca
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Si nunca antes has hecho yoga, Cat-Cow puede ser un excelente lugar para comenzar. Es uno de los ejercicios de yoga más populares para principiantes y ayuda a relajar la columna y eliminar adherencias y nudos.
Cómo hacerlo: Mientras está a cuatro patas sobre manos y rodillas, separe los dedos de los pies lo más que pueda y agarre realmente la colchoneta con las yemas de los dedos. Esto activará los arcos de tus manos para sostener mejor tus muñecas.
Luego, inhala, mira hacia adelante, deja caer la pelvis y arquea la columna en la postura de la vaca. Mientras hace esto, Turner sugiere intentar tirar de las manos y las rodillas hacia el centro para crear más elevación en el pecho.
Luego exhala, mira hacia abajo y gira la columna para hacer un gato. Presione contra el suelo y abrace la parte interna de los muslos en la línea media para profundizar el estiramiento. Conecte la inhalación con la extensión de la columna (postura de la vaca) y la exhalación con la flexión de la columna (postura del gato).
«Conectar la respiración con el movimiento es una gran herramienta para ayudar a frenar los pensamientos acelerados y salir de la mente y entrar en el cuerpo», dice Turner.
3. Postura de media paloma
(Crédito de la imagen: Kelly Turner)
Si esta postura te resulta difícil, lleva bloques de yoga o almohadas para que te resulte más fácil.
Cómo hacerlo: Desde una posición de cuatro patas, pase la pierna derecha debajo del pecho y coloque la pierna izquierda recta detrás de usted. Baje la parte superior de su cuerpo al suelo y extienda los brazos hacia adelante.
«Alinea tu rodilla derecha detrás de tu muñeca derecha», dice Turner. «Y frota el meñique del pie derecho para sostener la rodilla. La sensación debería estar más en la parte exterior derecha de la cadera que en la rodilla».
“Para mayor comodidad, use una almohada o bloque debajo de la cadera derecha. Piensa en extender la cadera derecha y la pierna izquierda hacia atrás y luego fundir la parte superior del cuerpo sobre el soporte de una almohada, bloques o el suelo».
4. Piernas en la pared
(Crédito de la imagen: Kelly Turner)
Esta postura reparadora puede parecer pasiva, pero según Turner, activa el sistema nervioso parasimpático, alivia el estrés y la tensión y alivia las piernas y los pies hinchados.
Cómo hacerlo: “Para fortalecerse, tire hacia los costados hasta que sus caderas toquen la pared. Luego levante las piernas (la pared) y baje la parte superior del cuerpo al suelo. Es posible que notes hormigueo en las piernas y los pies, sólo recuerda respirar y darte permiso para salir de la postura en cualquier momento”, dice Turner.
5. Torcer la columna
(Crédito de la imagen: Kelly Turner)
Si experimenta tensión u opresión en la zona lumbar, una torsión de la columna puede proporcionarle un alivio rápido y eficaz. Es tan bueno, dice Turner, que es la última posición que adopta en la cama todos los días.
Cómo hacerlo: Para ingresar a la postura, comience «tumbado boca arriba, lleve las rodillas al pecho y luego déjelas caer hacia la derecha».
Turner recomienda mantener ambos hombros en el suelo, pero puedes usar una almohada debajo de la rodilla si no sientes apoyo.
«Quédese allí durante uno o dos minutos, dejando que todo se relaje y se calme. Inhale para que las rodillas vuelvan al centro, luego repita en el otro lado. Termine abrazando las rodillas contra el pecho».
6. Perro de pie
(Crédito de la imagen: Kelly Turner)
Más accesible que el perro recto hacia abajo para muchas personas, puedes usar cualquier cosa como apoyo siempre que esté a la altura de tu cadera. Considere su escritorio, la encimera de la cocina, una silla de respaldo alto o incluso una pared.
Cómo hacerlo: «El objetivo es crear una forma de L en tu cuerpo entre las piernas/caderas y el tronco/brazos», dice Turner.
«Coloca tus manos sobre la superficie de un objeto (resistente) y camina lentamente hacia atrás hasta que tu torso quede paralelo al piso. Esto crea una extensión de la columna que naturalmente empuja y estira todo de la manera más deliciosa».
7. Postura del bebé feliz
(Crédito de la imagen: Kelly Turner)
Esta es una postura divertida pero reparadora que puedes hacer en el suelo.
Cómo hacerlo: “Acuéstate boca arriba, en el suelo o en una colchoneta, y lleva las rodillas al pecho, manteniéndolas en un ángulo de 90 grados. Luego, estire hacia adelante y agarre la parte interna o externa de sus pies, lo que le resulte más cómodo. Separe ligeramente las rodillas, luego doble los tobillos y balancee suavemente la espalda de lado a lado», dice Turner.
8. Postura del niño
(Crédito de la imagen: Kelly Turner)
¿La mejor pose para relajarse? La postura del niño. Instálate y quédate aquí mientras te sientas bien.
Cómo hacerlo: “Empiece por arrodillarse sobre una estera de yoga y siéntese sobre sus talones. Tire de las rodillas hacia los bordes exteriores del tapete mientras camina con las manos hacia la parte superior del tapete hasta llegar al punto más avanzado. Baja el pecho hacia los muslos y deja que tu frente descanse cómodamente en el suelo. Relájese con las manos y los codos e incluso cierre los ojos mientras comienza a concentrarse en la respiración”, dice Turner.
Si tiene dolores musculares, tomarse el tiempo para estirar el cuerpo y concentrarse en lo que se siente bien puede marcar la diferencia. Esperamos que este yoga de ocho movimientos para aliviar el dolor muscular no solo ayude a calmar los músculos doloridos, sino que también calme su mente.
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