Estiramientos de yoga de cinco minutos para un ajetreado día de semana

Estas son asanas simples de estiramiento que abordarán sistemas importantes de su cuerpo y lo mantendrán en forma durante el día. Estos estiramientos contrarrestan el estilo de vida sedentario actual y manipulan la columna vertebral en cinco direcciones diferentes, manteniendo así una columna vertebral y un sistema nervioso saludables que son necesarios para la comunicación fluida entre el cerebro y el cuerpo.

LA SESIÓN DE CINCO MINUTOS

#ExpressSalud | Estiramientos de yoga de 5 minutos para un día de semana ajetreado🧘: Estos estiramientos contrarrestan el estilo de vida sedentario actual y manipulan la columna vertebral en 5 direcciones diferentes, manteniendo así una columna vertebral y un sistema nervioso saludables, dice #yoga gurú Kamini Bobde.

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— El Expreso Indio (@IndianExpress) 8 de abril de 2023

1. Tadasana (postura de la palmera): Es un estiramiento de cuerpo completo desde los dedos de los pies hasta la punta de los dedos. Administra un estiramiento lateral en la columna vertebral, liberando cualquier congestión en los nervios entre las vértebras, eliminando cualquier desalineación en la columna debido a una mala postura, estrés, etc. Junto con la columna, ejercita los músculos, tonifica el aparato digestivo y abre la zona pectoral para una mejor captación de O2 y expulsión de Co2 en los pulmones. El movimiento está sincronizado con la respiración.

Pasos de práctica:

· Párese con los pies juntos o ligeramente separados con los brazos colgando a los lados del cuerpo, mantenga el equilibrio corporal y relaje todo el cuerpo. Esta es la posición inicial.

· Fijar la mirada al nivel de los ojos durante toda la práctica.

· Entrelaza los dedos, colócalos encima de tu cabeza con las palmas hacia arriba.

· Tome una respiración profunda y al mismo tiempo estire los brazos por encima de la cabeza, póngase de puntillas y mantenga el equilibrio y el estiramiento completo durante unos segundos.

· Esto ejecutará un estiramiento de cuerpo completo.

· Con exhalación, vuelve a la posición inicial.

· Esta es una ronda. Haz cinco rondas.

2. Triyak Tadasana: Esto ejecuta un estiramiento fino en los lados de su cuerpo, alargando y comprimiendo alternativamente todos los órganos digestivos en ambos lados del cuerpo, como el hígado, el páncreas, los intestinos. El movimiento de los brazos trabaja la axila, un área que nunca se ejercita en nuestra vida diaria pero donde se encuentran algunos ganglios linfáticos cruciales. Se ejercitan el timo y los ganglios linfáticos torácicos. Lo que es más importante, manipula la columna vertebral en otra dirección, manteniéndola en forma y flexible.

Pasos de práctica:

· Párese con los pies un poco separados, las manos colgando a los lados de su cuerpo. Relaja todo tu cuerpo. Esta es la posición base.

· Inhala y mientras exhalas, inclínate hacia el lado derecho, con la mano derecha moviéndose a lo largo de la pierna derecha y la mano izquierda estirándose hacia la derecha sobre la cabeza, realizando así una flexión lateral completa.

· Inhala y vuelve al centro con ambos brazos a los lados del cuerpo.

· Mientras exhala, haga un movimiento similar en el lado izquierdo del cuerpo con la mano izquierda moviéndose a lo largo del lado izquierdo del cuerpo y el brazo derecho doblado hacia la izquierda sobre la oreja izquierda.

· Inhala, vuelve al centro con los brazos estirados a los lados del cuerpo.

· Esta es una ronda. Haz cinco rondas.

3. Katichakrasana (Torsión del cuerpo): Esto manipula aún más la columna vertebral mediante la acción de torsión. Al mismo tiempo administra un giro a los órganos digestivos, las glándulas tiroides en el cuello. Libera el área de la cadera, que también es una de las áreas menos ejercitadas de nuestro cuerpo en nuestra vida sedentaria de trabajo diario.

Pasos de práctica:

· Párese con los pies separados un poco más que la longitud de sus hombros, las manos colgando a los lados del cuerpo. Esta es la posición inicial.

· Relaja todo tu cuerpo.

· Tome una inhalación profunda y levante ambos brazos hasta el nivel de los hombros para que ambos brazos estén en una línea recta.

· Inhala en el centro y, mientras exhalas, gira el cuerpo hacia la derecha desde las caderas hacia arriba, con los pies firmemente plantados en la posición inicial.

· Mientras gira, coloque su brazo izquierdo sobre el hombro derecho y los brazos derechos. Esto rodeará la cintura, ejecutando así un giro completo con la cabeza hacia atrás, torciendo también la zona del cuello.

· Exhala y vuelve al centro con los brazos estirados hacia los lados.

· Inhala en el centro y mientras exhalas gira tu cuerpo hacia la izquierda de manera similar.

· Después del giro completo hacia la izquierda, inhale y regrese al centro y baje los brazos hacia la base de la oposición.

· Esta es una ronda. Haz cinco rondas.

Contraindicaciones para las tres asanas anteriores: Las personas con hernias, úlceras, operaciones de cadera, etc., deben evitarlas o seguirlas bajo la supervisión de un experto para las tres prácticas anteriores. Las mujeres embarazadas deben evitar estos estiramientos.

4. Hastha Uthanasana y Padahasthasana (flexión hacia atrás y hacia adelante): Esta es una combinación de dos asanas: flexión hacia atrás y hacia adelante. Hace que la columna sea flexible y libera las vértebras, liberando la presión sobre los nervios a lo largo de la columna. La flexión hacia adelante también lleva sangre al cerebro, refrescándolo. Estira los músculos, comenzando por los músculos de las piernas, los músculos a lo largo de la columna y los brazos. Estira y comprime alternativamente el área del estómago, masajeando así el sistema digestivo. Las glándulas tiroides también se estiran y comprimen.

Pasos de práctica:

· Párese erguido con los pies ligeramente separados, las manos colgando a los lados del cuerpo. Relaja todo tu cuerpo.

· Mientras inhala, comience a levantar ambos brazos desde el frente del cuerpo, luego sobre la cabeza y la parte posterior del cuerpo, ejecutando una flexión de todo el cuerpo hacia atrás con la cabeza también echada hacia atrás.

· Inclínese al máximo y luego con la exhalación, con un movimiento lento y suave, comience a inclinarse hacia adelante, moviendo las manos hacia los pies y la cabeza hacia las rodillas, doblando desde las caderas y manteniendo las rodillas rectas.

· Inclínese hacia adelante tanto como pueda sin causar tensión ni dolor.

· Después de lograr la máxima inclinación hacia adelante, manténgase en esa posición durante unos segundos.

· Luego, con la inhalación, comience a levantar los brazos para volver a la flexión completa hacia atrás, seguida de la flexión hacia adelante.

· Cada curva hacia atrás y hacia adelante hace una vuelta. Hazlo en un movimiento continuo durante cinco rondas.

Contraindicaciones: Las personas con problemas tanto en la parte inferior como en la parte superior y en la espalda, con presión arterial alta, deben buscar el asesoramiento de un experto antes de realizar estas asanas gemelas. Las mujeres embarazadas deben evitar este.

Shashank Asana: Termina tu práctica con esta práctica relajante. Activa el sistema digestivo y ayuda en la reducción de peso y barriga, es bueno para las enfermedades del corazón y para el asma. Es una asana de flexión hacia adelante, que crea espacio en las vértebras interespinales, liberando así cualquier presión sobre los nervios espinales, que son un vínculo de comunicación crucial entre el cerebro y el cuerpo. Es bueno para cualquier problema ginecológico. Inunda el cerebro con sangre fresca aumentando así la producción mental. Dado que la postura base es Vajranasa, obtienes los beneficios adicionales de Vajrasana.

Pasos de práctica:

· La posición base es Vajrasana. Relaja todo tu cuerpo con las manos colocadas en los muslos.

· Al inhalar, levante los brazos por encima de la cabeza.

· Exhala y comienza a bajar los brazos frente a tu cuerpo de manera que la cabeza finalmente descanse antes de que las rodillas y las palmas de las manos queden planas en el suelo.

· En esta posición final, puede mantener la exhalación todo el tiempo que pueda, o puede inhalar y exhalar, masajeando así el estómago contra los muslos. Los brazos se pueden doblar ligeramente a la altura del codo para que queden relajados.

· Cuando quiera volver a la posición base, inhale y levante los brazos por encima de la cabeza y bájelos sobre los muslos.

· Esta ronda. Haz tres rondas. Alternativamente, puede hacer una ronda pero permanecer en la posición final todo el tiempo que se sienta cómodo, dependiendo del tiempo disponible para usted.

Contraindicaciones: Las personas con problemas en la parte superior de la espalda, la espondilitis no deben inclinarse hacia adelante. Las mujeres embarazadas no deben practicar esta asana. Las personas con presión arterial alta y aquellas que se han sometido a un procedimiento cardíaco deben evitar esta asana.

(Kamini Bobde es una practicante de Kundalini que sigue la tradición de yoga de Swami Satyananda Saraswati. Es autora de Kundalini Yoga for All: Unlock the Power of Your Body and Brain. Publicado por Penguin)