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Soy un yogui. También soy un escéptico. A veces me pregunto si ambas cosas pueden ir juntas. Me estremezco cada vez que un instructor afirma que estoy «exprimiendo las toxinas» de mis órganos con una postura de torsión, por ejemplo. Sin embargo, después de ocho años, sigo volviendo. Después del yoga, me siento más tranquila y más consciente de mi cuerpo, y esto se filtra en todo lo que hago: cómo trabajo y me relaciono con los demás, cómo como y duermo.
No soy sólo yo.
La encuesta más reciente sugiere que más de 20 millones de estadounidenses practican yoga, lo que lo convierte en una de las formas más populares de ejercicio. Incluso Vladimir Putin, un devoto de los «deportes de machos», ha añadido el perro hacia abajo a su repertorio.
Pero, ¿es el yoga realmente tan bueno para la salud en comparación con otros ejercicios? ¿Ayuda realmente a mejorar nuestra respuesta al estrés o a corregir las malas posturas, como a menudo se promete? Tal vez nuestras percepciones sobre el yoga estén sesgadas. O tal vez, como han señalado algunos críticos, el yoga tiene aspectos negativos. Quién puede olvidar la controvertida historia del New York Times de 2012 que sugiere que algunas personas se lesionan gravemente, o incluso mueren, en sus esterillas de yoga.
Quería una visión más objetiva sobre los efectos del yoga en la salud, así que recurrí a la ciencia, leyendo más de 50 estudios y artículos de revisión y hablando con siete de los principales investigadores de yoga del mundo. Casi inmediatamente, me sorprendió lo débil que es la investigación sobre el yoga. La mayoría de los estudios eran pequeños y estaban mal diseñados o tenían un sesgo de autoselección. Para empeorar las cosas, hay tantos estilos de yoga que es difícil decir si las pruebas de un estilo son significativas para otros.
Aun así, lo que aprendí es que hay algunas cosas que podemos decir sobre el yoga, basadas en la investigación disponible. El yoga probablemente no te hará daño, a pesar de lo que afirman los que lo odian, y parece ser tan bueno para la salud como otras formas similares de ejercicio.
Es más, el yoga parece ayudar a aliviar el dolor de espalda, mejorar la fuerza y la flexibilidad y reducir la inflamación en el cuerpo, lo que, a su vez, puede ayudar a evitar las enfermedades crónicas y la muerte. Las nuevas investigaciones sugieren que el yoga puede aumentar la conciencia corporal, es decir, la atención a las sensaciones y a lo que ocurre en nuestro interior. Y eso no es poco: Los investigadores creen que una mayor conciencia corporal puede mejorar el cuidado de las personas.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que otros ejercicios de mente y cuerpo -como el tai chi o la meditación- también pueden aumentar la conciencia corporal y reducir la inflamación. Ese es el problema de muchas investigaciones sobre el yoga: Todavía no se ha dicho cuánto mejor o diferente es el yoga para una serie de medidas de salud en comparación con otras formas de ejercicio. Por último, muchas de las afirmaciones más extravagantes que se hacen sobre el yoga, como la idea de que puede aliviar el estreñimiento o eliminar las toxinas, no están respaldadas por la ciencia o no se han estudiado en absoluto.
¿Cuál es el estado de la ciencia del yoga?
El primer ensayo aleatorio (o experimento de alta calidad) sobre el yoga se publicó en 1975 en The Lancet. Demostró que el yoga era más eficaz que la relajación para reducir la presión arterial alta. Pero ese ensayo sólo contó con 34 participantes, y todos ellos ya tenían la tensión alta, por lo que es difícil saber si el efecto del yoga se confirmaría en un ensayo más amplio con personas sanas.
Desde entonces, el número de estudios sobre el yoga ha aumentado drásticamente, pero el campo está plagado de algunos de los mismos problemas de ese primer estudio. Muchos estudios sobre el yoga siguen contando con un número reducido de participantes. Muchos carecen de un grupo de control. Muchos no comparan el yoga con actividades con las que nos interesaría compararlo. (Idealmente, por ejemplo, querríamos saber cómo se compara el yoga con otra forma de ejercicio o práctica de mente-cuerpo – no, como un estudio examinó, comparando si es mejor para el dolor de espalda que dar a la gente un libro sobre cómo manejar su dolor de espalda).
Los estudios que existen suelen ser a corto plazo. No hay estudios a largo plazo sobre la mortalidad o la incidencia de enfermedades graves. Hay pocos estudios a largo plazo sobre los daños potenciales que el yoga puede causar en el cuerpo. «Para la mayoría de las afecciones», dice Holger Cramer, director de investigación sobre el yoga en la Universidad de Duisburg-Essen en Essen (Alemania), «el principal problema es que aún no tenemos suficientes pruebas».
Estudiar el yoga también es complicado. Los investigadores suelen creer que los estudios ciegos son los de mayor calidad, porque los participantes no saben qué intervención (como un medicamento) están recibiendo y sus prejuicios y percepciones no influyen en los resultados. Pero no se puede cegar a la gente al hecho de que está haciendo yoga.
Luego está la mayor cuestión en el centro de la investigación sobre el yoga: ¿Cómo se define el yoga? «El yoga es muchas cosas para muchas personas», dijo Karen Sherman, una investigadora afiliada al Group Health Research Institute. «Lo que se pone en una intervención de yoga probablemente repercute en lo que se obtiene».
El yoga suele consistir en una combinación de lo siguiente: posturas y posturas (asanas), respiración regulada (pranayama) y meditación y relajación (samyana). Pero muchas clases mezclan otros elementos, desde el canto hasta el calentamiento o la música. También hay mucha variación en la calidad y el estilo de la enseñanza. El hatha y el yoga Iyengar se componen principalmente de estiramientos y posturas reparadoras, mientras que el ashtanga y el vinyasa tienden a ser más vigorosos y atléticos. El yin yoga probablemente no le hará sudar: la mayoría de las veces mantiene las posturas durante largos periodos de tiempo para realizar estiramientos muy profundos. En el Bikram, que consiste en 26 posturas que se repiten dos veces en una sala calefactada a 105 grados, puede estar seguro de que empapará de sudor su ropa de yoga.
Lorenzo Cohen, jefe de la sección de medicina integrativa del MD Anderson Cancer Center, me dijo: «Muchos trabajos [sobre el yoga] no tienen una descripción suficientemente profunda de lo que entienden por ‘yoga’. ¿Cuál era el nivel de formación de los terapeutas de yoga? ¿Cómo eligieron las diferentes posturas o ejercicios de respiración?».
Además, hay tantos componentes en una clase de yoga que es difícil saber qué puede afectar a la salud: Si la gente dice sentirse mejor después de una clase, ¿se debe a la experiencia de formar parte de un grupo más grande? ¿Fue el estilo del profesor? ¿Fueron los ejercicios de respiración? ¿El calor? Estos factores son difíciles de aislar, y algunas de las formas en que el yoga ayuda a las personas pueden ser difíciles de medir para los científicos.
Aun así, los investigadores del yoga con los que hablé dijeron que la calidad y la cantidad de los estudios han mejorado, por lo que es posible que pronto tengamos mejores respuestas. «Hay más investigadores que llevan a cabo estudios de terapia de yoga, y cuando los ensayos más pequeños sugieren beneficios, eso lleva a ensayos más grandes y mejor diseñados», dijo Cohen. También se están estudiando los resultados biológicos del yoga -cómo afectan las clases a cosas como los niveles hormonales-, lo que nos llevará a tener una imagen más objetiva de lo que el yoga puede hacer por el cuerpo».
¿Es probable que el yoga te haga daño?
No, probablemente no.
Esta pregunta surgió por primera vez en 2012, cuando el New York Times publicó un artículo que sugería que el yoga puede destrozar tu cuerpo. El artículo, adaptado del libro The Science of Yoga: The Risks and Rewards (La ciencia del yoga: los riesgos y las recompensas), sugería que el yoga causaba daños generalizados a sus practicantes, desde roturas de disco y derrames cerebrales hasta lesiones cerebrales.
Pero ese artículo se basaba en gran medida en anécdotas seleccionadas, exagerando estos horribles casos para sugerir que eran representativos de la experiencia general del yoga, cuando simplemente no lo son.
Cramer ha estudiado los informes publicados sobre lesiones y otros daños del yoga durante varias revisiones y me dijo lo siguiente: «Hemos descubierto que el yoga es tan seguro como cualquier otra actividad. No es más peligroso que cualquier otra forma de ejercicio». Y añadió: «El yoga no es 100 por ciento seguro, pero nada es 100 por ciento seguro».
En una revisión de 2013 de estudios de casos, Cramer identificó 76 incidentes únicos de eventos adversos del yoga. «La mayoría de los eventos adversos afectaron al sistema musculoesquelético, nervioso o visual», concluyó. «Más de la mitad de los casos para los que se informaron los resultados clínicos alcanzaron la recuperación completa, 1 caso no se recuperó en absoluto, y 1 caso murió».
La mayoría de las veces, la gente tenía problemas con la postura de la cabeza, seguida de la postura de los hombros, las posturas que requerían poner uno o ambos pies detrás de la cabeza, la posición del loto y la respiración forzada. Las prácticas de pranayama, hatha y yoga de estilo Bikram fueron las que presentaron más efectos adversos.
Basándose en estos casos, Cramer y su coautor dieron estos consejos prácticos para mantenerse seguro en el yoga: Los principiantes deben evitar las posturas avanzadas (como las paradas de cabeza), y las personas con enfermedades crónicas (como el glaucoma) deben consultar a sus médicos antes de lanzarse. «El yoga», añaden, «no debe practicarse bajo la influencia de drogas psicoactivas».
En cuanto a los daños del yoga a largo plazo, Cramer señaló dos estudios sobre la degeneración de las articulaciones y de los discos cervicales en personas que llevan un tiempo practicando yoga. Pero los estudios tuvieron resultados contradictorios, «por lo que las consecuencias para la salud a largo plazo no pueden derivarse claramente de las pruebas disponibles», dijo Cramer.
Le pedí a Cohen, del MD Anderson, su opinión. «Por supuesto, puede haber consecuencias negativas si se hace de forma incorrecta, como cualquier manipulación corporal», dijo, «pero si se tiene el profesor adecuado esto no ocurrirá». Incluso si una gran cantidad de yoga a lo largo de la vida conduce a lesiones, no está claro que esos daños superen los beneficios, o que la gente hubiera estado mejor corriendo o levantando pesas todo el tiempo.
¿Cómo se compara el yoga con otras formas de ejercicio?
La respuesta corta es: depende del tipo de yoga. Las clases de yoga que no implican nada más que tumbarse en montones de mantas y respirar no suelen fortalecer los músculos. Pero los tipos de yoga más extenuantes, como el ashtanga, pueden ser sorprendentemente similares a otras formas de ejercicio vigoroso.
«Algunos estudios muestran, dependiendo del estilo de yoga, que no mejora la condición física tanto como otras formas de ejercicio», dice Cramer. «Pero los estilos rigurosos e intensos [de yoga] pueden ser una forma de ejercicio. Depende mucho de lo que se haga cuando se practica el yoga».
Por ejemplo, unos pocos estudios de alta calidad han demostrado que ciertos tipos de yoga pueden, en efecto, hacer más fuertes a las personas. Un pequeño ensayo aleatorio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research -que comparó ocho semanas de Bikram yoga con ninguna intervención en 32 adultos jóvenes y sanos- descubrió que las clases de yoga mejoraban la fuerza de los levantamientos muertos.
Sin embargo, las clases de Bikram no mejoraron la capacidad aeróbica de los participantes. Otro estudio del tipo antes y después, publicado en el Journal of Clinical Nursing, descubrió que el hatha yoga podía mejorar la capacidad aeróbica de las personas mayores. Aun así, no está claro que el yoga sea ideal en este caso en comparación con, por ejemplo, correr o nadar.
Teniendo en cuenta los resultados contradictorios, un poco de sentido común es útil: Si acude a una clase centrada principalmente en la relajación y que no eleva el ritmo cardíaco, probablemente no esté realizando un buen entrenamiento cardiovascular ni desarrollando los músculos.
Si vas a una clase de yoga más atlética que cansa tus músculos y te hace jadear, probablemente puedes contar con que te ayude a fortalecerte. Si jadeas en una clase de yoga, probablemente estés mejorando la capacidad aeróbica en cierta medida. Dicho esto, si tu objetivo principal es aumentar la capacidad aeróbica, tal vez debas intentar correr o nadar en lugar de practicar yoga o además de hacerlo.
