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La forma segura de hacer yoga para el dolor de espalda

El yoga es una práctica suave que resulta ideal para mantener la fuerza y la flexibilidad de la espalda. También es una de las herramientas más eficaces para ayudar a reducir el dolor lumbar, la fuente más común de dolor y discapacidad entre los adultos mayores.

«El yoga ayuda a fortalecer y estirar los músculos de la espalda que pueden estar tensos, lo que mejora la movilidad», dice la Dra. Lauren Elson, editora médica del informe especial de salud de Harvard Una introducción al yoga (/yo).

El yoga consiste en una serie de posturas y hace hincapié en las técnicas de respiración. Las posturas enseñan a estirar y fortalecer los músculos, lo que ayuda a reducir la tensión muscular, aumentar la flexibilidad y la fuerza, y mejorar el equilibrio y la fortaleza de los huesos.

En el caso del dolor lumbar, el yoga puede ser especialmente útil para los músculos que sostienen la espalda y la columna vertebral, como los músculos paraespinales que ayudan a doblar la columna, los músculos multífidos que estabilizan las vértebras y el transverso abdominal, que también ayuda a estabilizar la columna.

Los beneficios del yoga van más allá de los músculos. Los movimientos lentos y la concentración continua en la respiración adecuada pueden mejorar el aspecto emocional del dolor de espalda al ayudar a reducir el estrés y aliviar la ansiedad y la depresión.
Lo que no funciona

En el fondo, el yoga no deja de ser una forma de movimiento físico y, como en cualquier otro tipo de ejercicio, pueden producirse lesiones, sobre todo en la espalda. Según el Dr. Elson, los principales problemas suelen producirse cuando las personas no siguen la forma y la velocidad adecuadas, y se dejan caer rápidamente en una postura de yoga sin «alargarse» gradualmente en ella.

Esto es similar a sacudir el cuerpo mientras se levanta una mancuerna y hacer repeticiones rápidas en lugar de hacer un movimiento lento y controlado, o correr en una cinta de correr a la máxima velocidad sin aumentar el ritmo de forma constante. El resultado es una mayor probabilidad de lesiones.

En el yoga, debes utilizar tus músculos para crear primero una base sólida para el movimiento y luego seguir una forma adecuada que alargue y estire lentamente tu cuerpo. Por ejemplo, cuando se realiza una torsión de la columna vertebral sentado, que puede ser bastante terapéutica para el dolor lumbar, no se trata de girar lo más rápido y lejos posible.

«En lugar de eso, primero hay que activar los músculos centrales y sentir que la columna se alarga. A continuación, gira lentamente hasta que sientas resistencia y mantén el tiempo que te resulte cómodo», dice el Dr. Elson.

Haz los movimientos adecuados

Habla con tu médico para saber si está bien empezar un programa de yoga si sufres de dolor de espalda. El Dr. Elson sugiere evitar el yoga si tienes ciertos problemas de espalda, como una fractura vertebral o una hernia discal.

Una vez que tenga luz verde, puede proteger su espalda informando de antemano a su instructor de yoga sobre sus dolores y limitaciones específicas. Él o ella puede darte modificaciones de protección para ciertas posturas o ayudarte a guiarte a través de una postura para asegurarte de que la haces correctamente sin estresar tu espalda. Otra opción es buscar estudios de yoga o centros comunitarios que ofrezcan clases específicamente diseñadas para aliviar el dolor de espalda.

Recuerda que las flexiones, los giros y los estiramientos del yoga suelen ser lo que tu espalda baja necesita para estar más sana, así que no tengas miedo de probarlo. «Practicando el yoga de forma consciente, las personas pueden estirar y fortalecer de forma segura los músculos tensos y doloridos de la espalda», dice el Dr. Elson.

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