Los 10 mejores ejercicios de flexibilidad para mantenerse activo y móvil a medida que envejece

El reconocimiento de la importancia de mantener la flexibilidad se vuelve más claro con el tiempo. Ser capaz de afrontar la vida con una aptitud funcional y al mismo tiempo garantizar la independencia abre muchas puertas a la diversión y las actividades. Ya sea que sea un entusiasta experimentado del fitness o esté dando sus primeros pasos hacia un estilo de vida más saludable y activo, los ejercicios de flexibilidad se convierten en un pilar esencial para mantener la agilidad y la movilidad a medida que envejece con gracia. En este artículo, te ofrezco algunos de mis ejercicios de flexibilidad favoritos para mantenerme activo y móvil, desde los conocidos estiramientos estáticos que se centran en la flexibilidad hasta movimientos dinámicos que promueven la movilidad.

Prepárate para mejorar tu vitalidad, mejorar tu bienestar y divertirte mientras disfrutas de la vida. Además, la mayoría de estos movimientos tienen versatilidad. Puedes integrarlos en rutinas de calentamiento, sesiones de enfriamiento o entrenamientos específicos de movilidad, lo que los hace especialmente beneficiosos para los días activos y de recuperación.

Continúe leyendo para conocer mis 10 mejores ejercicios de flexibilidad para mantenerse activo y móvil a medida que envejece. Cuando haya terminado, asegúrese de revisar 7 ejercicios de equilibrio que hace un instructor de yoga de 60 años para lograr la máxima movilidad.

gato/vaca

Ilustración de la pose gato-vaca
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El primero en esta lista de ejercicios de flexibilidad es gato/vaca. Los movimientos de gato/vaca son excelentes para movilizar la espalda y la columna, así como para guiar la extensión y flexión torácica. Este ejercicio dinámico es una herramienta poderosa para aliviar el dolor de espalda al mismo tiempo que aumenta la movilidad de la parte superior de la espalda y mejora la función escapular.

Comience colocando sus manos debajo de sus hombros y alineando sus rodillas debajo de sus caderas. Inhala y exhala profundamente mientras arqueas la parte superior de la espalda, tirando de las caderas hacia el estómago para formar una postura de gato. Inhale nuevamente, levante el pecho y la cabeza mientras baja el estómago y la caja torácica al suelo, adoptando la postura de la vaca. Haz de dos a tres series de 10 a 15 repeticiones. Intenta mantener cada posición durante dos o tres segundos.

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Rotaciones de columna en T cuádruple

Las rotaciones de la columna en T añaden una dimensión dinámica a los movimientos de la parte superior de la espalda y los hombros, ofreciendo un rango de movimiento mejorado. Este ejercicio aumenta la movilidad rotacional de la columna torácica, estira la escápula y mejora la movilidad del hombro. Mientras que ejercicios como el del gato/vaca implican principalmente movimientos hacia adelante y hacia atrás, las rotaciones de la columna en T introducen movimientos laterales y de rotación.

Haga rotaciones cuádruples de la columna en T comenzando desde la mesa con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Coloque su mano derecha detrás de su cabeza, exhale y gire su codo derecho hacia el techo, abriendo su pecho hacia la derecha. Inhala, regresa a la posición inicial y cambia a la mano izquierda. Complete de dos a tres series de 10 a 15 repeticiones.

postura del niño

una mujer en pose de niño
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La postura del niño es una postura versátil con muchos beneficios para mantener un estilo de vida activo y móvil a medida que envejece. Esta postura suave mejora la flexibilidad y la postura de la columna y reduce la rigidez de las articulaciones. También mejora la flexibilidad de la cadera, es fundamental para mantener el rango de movimiento funcional y es suave para las rodillas y los tobillos.

Comience en posición de mesa y siéntese sobre los talones con las rodillas ligeramente separadas o juntas. Mientras exhalas, extiende los brazos sobre la colchoneta, baja el pecho al suelo y coloca la frente o el pecho sobre la colchoneta. Relaje las caderas hacia los talones y sienta el estiramiento en la espalda, los hombros y los brazos. Haga dos o tres pausas de 30 a 60 segundos. Concéntrese en la inhalación y exhalación profundas.

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Angeles de nieve

El siguiente en mi resumen de los mejores ejercicios de flexibilidad es el ángel de nieve. Los ángeles de nieve, a veces llamados «nadadores», ofrecen una serie de beneficios, que incluyen una mejor estabilidad de los hombros y los omóplatos, una mejor movilidad de la columna torácica y una mayor fuerza muscular en la parte superior de la espalda, los hombros y los brazos. Es un excelente ejercicio combinado que incluye movimientos musculares activos y diversos grados de movilidad.

Comience recostándose boca abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Levante ligeramente los brazos y el pecho del suelo y luego haga un movimiento de barrido controlado, imitando el patrón de hacer un ángel de nieve. Mantenga la cabeza neutral y las manos alejadas del suelo. Regrese a la posición inicial con control y repita el movimiento para las repeticiones deseadas. Complete de dos a tres series de ocho a 15 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.

Estiramiento de cuádriceps acostado de lado

El propósito del estiramiento de cuádriceps en decúbito lateral es mejorar la movilidad y flexibilidad de la cadera y los cuádriceps, aliviando eficazmente la tensión y optimizando la función. Si experimenta tensión crónica en la parte delantera de la cadera o la rodilla, este ejercicio está diseñado para usted. Su adaptabilidad permite realizarlo como un estiramiento estático para profundizar la flexibilidad o como un ejercicio de movilidad dinámica para un enfoque más activo.

Acuéstese de costado con el antebrazo extendido por encima de la cabeza para realizar un estiramiento del cuádriceps acostado de lado. Doble la rodilla superior, lleve el talón hacia la cadera y estire la mano superior hacia atrás para agarrar la parte superior del pie. Tire suavemente del talón hacia las caderas y sienta el estiramiento a lo largo de la parte delantera de los cuádriceps. Repita en el otro lado. Haga dos o tres pausas de 15 a 30 segundos. Complete de 15 a 20 repeticiones manteniendo una posición de dos a tres segundos para lograr un enfoque dinámico.

Estiramiento del tendón estando acostado.

El estiramiento de los isquiotibiales en decúbito prono es un ejercicio de movilidad seguro, muy eficaz y muy versátil. Su posición en el suelo permite una fácil ejecución, al mismo tiempo que exhibe una flexibilidad del tendón extremadamente fuerte. Además de sus beneficios de flexibilidad, este cable a menudo ayuda a reducir el dolor de espalda, prevenir la rigidez de la cadera y reducir el riesgo de lesiones.

Comience recostándose boca arriba con una pierna levantada del suelo y la otra en el suelo. Coloque sus manos detrás de la pierna levantada o use una correa de yoga y tire suavemente de la pierna hacia su pecho hasta que sienta un estiramiento cómodo en el tendón de la corva. Repita en el otro lado. Complete dos o tres series de 15 a 30 segundos. Complete de 15 a 20 repeticiones manteniendo una posición de dos a tres segundos para lograr un enfoque dinámico.

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Estiramiento de paloma

Integrar el estiramiento de la paloma en tu rutina fitness es un gesto que tus caderas y glúteos agradecerán. Este ejercicio de movilidad dinámica hace maravillas para mejorar la flexibilidad de estos grupos de músculos y, en última instancia, mejora el movimiento y la funcionalidad generales.

Comience en posición de tabla y pase a la postura de paloma, llevando la rodilla derecha hacia adelante y estirando la pierna izquierda detrás de usted. Luego, coloque la mano derecha en el suelo y gire la mano izquierda hacia el techo, sintiendo el estiramiento de las caderas y la torsión de la parte superior de la espalda. Repita en el otro lado. Haz de dos a tres series de 12 a 15 repeticiones por lado.

Movilidad de los aductores en caída media

El ejercicio de rango medio de movimiento es fundamental para una rutina de movilidad integral que se centre exclusivamente en la parte interna de la pierna (aductores). Muy pocos estiramientos se dirigen a la parte interna de la pierna y, si se descuidan, pueden provocar molestias y tensión en la parte inferior del cuerpo. Esto hace que el ejercicio de movilidad en cuclillas sea importante para mantenerte activo y móvil.

Comience en una posición medio doblada con la rodilla derecha en el suelo y la pierna izquierda hacia adelante. Mueva la pierna izquierda hacia un lado, colocándola perpendicular a la pierna derecha fuera de las caderas. Mantenga el torso alto y hacia adelante a medida que avanza hacia la posición y mueva suavemente las caderas hacia la pierna izquierda, sintiendo el estiramiento en la parte interna del muslo derecho. Repita en el otro lado. Complete dos o tres series de 30 a 45 segundos por serie.

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Estiramiento del flexor de la cadera a mitad de camino

El siguiente en esta lista de ejercicios de flexibilidad es el estiramiento de los flexores de la cadera en las rodillas. Mejorar la flexibilidad y movilidad de los flexores de la cadera puede mejorar enormemente su rendimiento en sentadillas, estocadas y peso muerto. Promueve una mayor fuerza y ​​rango de movimiento y es fundamental para reducir el dolor de espalda y promover una mayor flexibilidad en la parte inferior del cuerpo.

Comience en una posición medio doblada con la rodilla derecha en el suelo y la pierna izquierda hacia adelante. Manteniendo el torso erguido, aprieta el core y empuja suavemente las caderas hacia adelante para sentir el estiramiento en la cadera y el muslo derechos. Cambia de pierna, coloca la rodilla izquierda en el suelo y repite. Haz dos o tres series de 30 a 60 segundos por serie. Concéntrese en los ciclos respiratorios de inhalación y exhalación.

Estiramiento de pantorrilla en la pared

estiramiento de pantorrilla en la pared
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Teniendo en cuenta que pasas la mayor parte del día de pie, es justo prestarles una atención bien merecida. La incorporación de estiramientos diarios de pantorrilla puede movilizar eficazmente la pantorrilla y la planta del pie, mejorando la funcionalidad de las rodillas, los tobillos y los pies. Esta sencilla práctica es especialmente beneficiosa porque las pantorrillas tensas suelen provocar molestias en los pies y las rodillas.

Comience parándose frente a una pared con las manos a la altura de los hombros. Da un paso atrás con la pierna derecha, manteniéndola recta y con el talón en el suelo mientras doblas la rodilla izquierda hacia adelante. Apoya la parte superior del cuerpo contra la pared hasta que sientas un estiramiento en el abdomen derecho. Complete dos o tres series de 15 a 30 segundos. Para un enfoque dinámico, haz de 10 a 15 repeticiones en cada lado, manteniendo la posición durante dos o tres segundos.

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