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Natación, yoga, ciclismo… Existen deportes respetuosos con la espalda. Sin embargo, hay que respetar ciertas reglas para sacarles el máximo partido.
Para aliviar sus frágiles espaldas, algunas personas no dudan en seguir la filosofía de Winston Churchill, que respondió «no hacer deporte» cuando le preguntaron cuál era su secreto para mantenerse en forma. De hecho, el deporte puede ser traumático para nuestra columna vertebral, sobre todo si se practica intensamente y/o en condiciones inadecuadas.
El peor enemigo de nuestra espalda es la presión mecánica a la que la sometemos durante determinados esfuerzos», explica el doctor Yves Demarais, reumatólogo y antiguo responsable del centro de salud del Instituto Nacional del Deporte, la Experiencia y el Rendimiento (Insep). Y el principal punto débil, especialmente en la región lumbar, son los discos intervertebrales, cuya función es precisamente absorber la presión. Demasiado estrés, agudo o repetido, acelera su degeneración. Esto puede provocar hernias discales o artrosis vertebral y mucho dolor. Por lo tanto, es importante proteger la columna vertebral.
Las actividades deportivas a favorecer
● Entrenamiento de la espalda: Estos ejercicios fortalecen todos los músculos paravertebrales y abdominales que protegen nuestra espalda. Lo más frecuente es que utilicen la isometría, es decir, sin movimiento. Se trata de adoptar una posición que se mantiene durante un determinado periodo de tiempo. La ventaja es triple: evitar los movimientos bruscos que generan tensiones perjudiciales, movilizar varios grupos musculares en sinergia y actuar sobre los músculos profundos. Muchos clubes ofrecen ahora este gimnasio especial para la espalda.
● Estiramiento: Este tipo de gimnasia combina el entrenamiento de fuerza y el estiramiento de ligamentos y tendones. La movilidad muscular y articular aumenta, nos movemos mejor y nos contraemos menos innecesariamente. Así, los estiramientos alivian rápidamente los dolores de espalda provocados por las contracturas musculares, la rigidez de los ligamentos o la inflamación de los tendones.
● Yoga, Tai-chi, Qi gong…: Estas actividades ancestrales asiáticas basadas en movimientos lentos y posturas isométricas estáticas permiten fortalecer los músculos sin tensiones bruscas y perjudiciales. Combinados con ejercicios de respiración, o incluso de meditación, también ayudan a relajarse. Así, las contracciones musculares ligadas al estrés desaparecen y, con ellas, muchos dolores de cuello y espalda. Pero cuidado: algunas posturas de yoga pueden ser dolorosas para la espalda. Por eso es importante aprender con un profesor en un gimnasio y no a través de una aplicación en el teléfono.
● Natación: Como el agua limita los efectos de la gravedad y amortigua los movimientos, la natación es una actividad en la que la presión sobre los discos vertebrales sigue siendo mínima. Por lo tanto, se recomienda clásicamente para todas las personas que sufren dolores de columna, especialmente porque ofrece una buena envoltura muscular y un estiramiento natural. Ten cuidado con la braza», advierte el doctor Demarais. Es aconsejable practicar exclusivamente la braza, ya que de lo contrario se arquea la espalda baja y se debilitan las vértebras lumbares a la vez que se fatigan las cervicales al mantener la cabeza fuera del agua. El crawl de espalda sigue siendo la carrera más segura para tu espalda. El crawl, que es más técnico, requiere mantener una buena simetría de movimiento.
● Ciclismo: El ciclismo es un deporte que limita la tensión mecánica del cuerpo. Sin tensiones brutales, sin asimetrías, rueda para fortalecer los músculos y estirar sin cansar la espalda. Lo ideal es que estés lo más recto posible en la silla de montar. Para la conducción en carretera, donde es inevitable inclinarse hacia delante, hay que limitar la búsqueda de aerodinámica subiendo un poco la potencia y bajando el sillín. Esto es una ventaja para su columna vertebral. En cuanto a la bicicleta de montaña, es mejor olvidarse de ella: la espalda rara vez aprecia las repetidas sacudidas de los descensos fuera de la carretera.
● Caminar: Ya sea rápido o lento, caminar permite fortalecer la espalda con suavidad, siempre que se favorezcan los pasos cortos en lugar de las zancadas largas que favorecen la torsión de la columna vertebral. Es aconsejable favorecer los terrenos blandos en el campo durante las caminatas largas, evitando las bolsas demasiado pesadas, pero llevando siempre un buen calzado.
Es esencial realizar una actividad física moderada pero regular durante treinta minutos al día. De hecho, se ha demostrado que permanecer inactivo aumenta el riesgo de sufrir dolores lumbares y de espalda, pero también lo hace hacer demasiado deporte. Así que hay que moverse con moderación, pero hay que moverse. En primer lugar, para fortalecer los músculos situados delante, detrás y a los lados del abdomen. Cuando se enfunda de esta manera, el abdomen protege nuestros discos intervertebrales reduciendo la presión entre un 20 y un 30% para la misma cantidad de esfuerzo. A continuación, muévete para fortalecer los músculos paravertebrales que, al contraerse, protegen la columna vertebral. Con una cavidad abdominal y unas paravertebras bien musculadas, se refuerza la resistencia a la presión mecánica. El control de las posturas vertebrales también está mejor garantizado en caso de desequilibrios o posiciones restrictivas y el exceso de presión ligado a estas restricciones se gestiona mejor. Al final, este trabajo muscular asegura una mejor movilidad de la espalda al tiempo que garantiza su solidez.
