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Salir por la puerta es el 90 por ciento de la batalla, pero la motivación para hacer ejercicio puede ser difícil de encontrar al amanecer o después de un día largo y agotador. (Por suerte, este sencillo problema tiene una solución igualmente sencilla, según un nuevo estudio que se acaba de publicar en Health Psychology. Y esa solución milagrosa se puede resumir en dos palabras: hábitos de instigación.
Un hábito de instigación, una subcategoría de un hábito regular, es aquel en el que una señal interna o ambiental -como una alarma en tu teléfono o una bolsa de gimnasio colocada cerca de la puerta- pone en marcha automáticamente una decisión en tu cerebro.
«No es algo que tengas que deliberar; no tienes que considerar los pros y los contras de ir al gimnasio después del trabajo», explicó a TIME la autora del estudio, la doctora L. Alison Phillips, profesora adjunta de psicología en la Universidad Estatal de Iowa.
En el estudio, los investigadores entrevistaron a 123 personas sobre sus rutinas de ejercicio y sus motivaciones. Aunque los participantes afirmaron que utilizaban diversos trucos para motivarse a hacer ejercicio -como planificar los entrenamientos con antelación o ensayar mentalmente lo que tenían que hacer-, los más constantes utilizaban métodos que entraban en la categoría de hábitos de instigación.
Aunque muchos de los sujetos se basaban en señales sonoras (como una alarma), las señales visuales también funcionaban bien. Por ejemplo, poner una nota adhesiva en el escritorio, colgar un calendario de papel con los días de ejercicio tachados (¡no queremos romper la racha!) o pegar una foto de inspiración para estar en forma en el espejo del baño son hábitos de instigación eficaces. Cada uno de ellos es un esfuerzo sencillo, pero puede marcar la diferencia entre dirigirse a un maratón de Netflix o a un maratón real. (A menos que sea una de estas 25 buenas razones para no correr un maratón).
Si eres más del tipo A, intenta programar tu entrenamiento, como harías con cualquier otra actividad, sugiere el doctor Vernon Williams, neurólogo y director fundador del Centro Kerlan-Jobe de Neurología Deportiva de Los Ángeles. «Programe una hora específica cada día, justo en su calendario, y póngala en repetición. Luego, protege enérgicamente ese momento», dice, y añade que prefiere los entrenamientos matutinos, ya que es menos probable que algo interfiera y puedes hacerlo cuando tienes más motivación. Y además: si lo haces a través del teléfono o del correo electrónico, puedes aprovechar las señales sonoras, visuales y físicas configurando el teléfono para que vibre, suene y/o publique una alerta en tu pantalla de inicio. ¿Y si surge algo y te pierdes el entrenamiento? Reprográmalo, dice, como harías con cualquier evento urgente, porque tu salud es realmente importante.
Williams añade que otro gran hábito de instigación es tener un compañero de entrenamiento. El mero hecho de verlos puede recordarte tu entrenamiento (¡ojalá programado!) y animarte a no saltártelo y arriesgarte a defraudarlos. (Además, tener un compañero de ejercicio es lo mejor).
Pero una lección que aprendieron los investigadores es que, sea cual sea la señal que elijas, debe ser deliberada. Tienes que establecer tu hábito con la intención específica de que sea tu señal para sudar y no debe estar asociada con nada más, de lo contrario esa asociación automática no funcionará. (Así que no, no puedes confiar en la adorable taza de tu perro para que te recuerde que debes salir a correr).
Y, como ocurre con todos los hábitos, cuanto más lo hagas, más fuerte será el patrón. Así que coge tu teléfono y programa tu entrenamiento ahora mismo, sin excusas.
