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Por qué se produce acidez cuando se hace ejercicio

Si alguna vez has experimentado el ardor de estómago inducido por el ejercicio, «sentir el ardor» adquiere un significado totalmente nuevo gracias a un horrible ardor bajo de reflujo ácido en el pecho y la garganta. Seguro que entiendes un poco de acidez después de una comida abundante y picante, pero ¿durante un entrenamiento? Eso no parece justo.

Aunque algunas personas son más susceptibles que otras, y no todo el mundo experimenta ardor de estómago durante el ejercicio, puede aparecer en los momentos más inesperados (¡y nunca es un buen momento!), así que esto es lo que necesitas saber sobre este molesto efecto secundario de tu entrenamiento regular.

Jason Machowsky, MS, RD, es un dietista deportivo certificado, así como un fisiólogo del ejercicio clínico registrado que ha trabajado con los atletas y los clientes novatos por igual que han tratado con la acidez estomacal relacionada con el ejercicio. Machowsky dice que los mecanismos fisiológicos que se producen son similares a las definiciones clásicas de ERGE y reflujo ácido, pero los catalizadores han cambiado de burrito a burpee.

La presión mantiene cerrado el esfínter esofágico inferior (EEI), una válvula situada entre el estómago y el esófago, asegurándose de que el ácido estomacal se quede donde debe, pero el movimiento, los empujones, algunos alimentos y ciertas posiciones del cuerpo pueden reducir la presión de la válvula, haciendo que parte del ácido estomacal se cuele en la garganta.

Causas fisiológicas frente a causas mecánicas

Machowsky dice que hay una multitud de cosas que pueden causar ardor de estómago (inducido por el ejercicio o no), pero que todos ellos suelen caer en una de dos categorías: fisiológica o mecánica.

Las influencias fisiológicas incluyen a las personas que tienen reflujo ácido o ERGE de forma regular, así como llevar un sobrepeso significativo, ya que eso aumenta el riesgo de estos síntomas gastrointestinales en general. (Aquí están Los 50 mejores tentempiés para perder peso).

El puente de la brecha biológica y mecánica, dice Machowsky, es cuando la sangre fluye fuera del intestino durante el entrenamiento de alta intensidad con el fin de proporcionar los músculos de trabajo más grandes con la energía adecuada. Esta redistribución de la sangre provoca una serie de molestias gastrointestinales como la reducción de la digestión, la diarrea y las náuseas. (P.D. Esta podría ser la razón por la que algunos entrenamientos dan ganas de vomitar).

Otras causas mecánicas se deben básicamente al ejercicio que elegimos. «Correr y empujar el cuerpo hacia arriba y hacia abajo repetidamente, así como la actividad basada en el impacto» puede provocar acidez estomacal, dice Machowsky. «La posición agachada en una bicicleta también pone una tensión adicional en el EEI», dice.

Hábitos alimenticios y elección de alimentos

No es una sorpresa, pero los tipos de alimentos que se consumen, junto con el momento en que se comen, pueden marcar una gran diferencia en lo que respecta a la acidez estomacal (o náuseas, estreñimiento, diarrea, etc.).

«Los alimentos más grasos y con más fibra se asocian más a menudo con la acidez de estómago relacionada con el ejercicio», dice Machowsky. Aunque la fibra es muy buena para ti, se digiere lentamente, y si comes una comida rica en fibra demasiado pronto antes de un entrenamiento, puedes estreñirte, ejerciendo demasiada presión sobre el EEI. «La cafeína, el chocolate, los alimentos picantes, la menta o cualquier otro alimento que se asocie clásicamente con la ERGE, también podrían contribuir a ello», dice.

¿Su estrategia general de alimentación para un entrenamiento suave y eficiente? «Asegúrate de que te das el tiempo adecuado para hacer la digestión», dice. «Intenta evitar ingerir cantidades importantes de comida al menos dos horas antes del entrenamiento, especialmente si ya eres susceptible de sufrir acidez». Además, presta atención a la ingesta de carbohidratos, ya que, a menos que te prepares para un entrenamiento muy largo o una carrera de resistencia, no necesitas cargarte de carbohidratos. Hacerlo sólo retrasará el flujo de la digestión. (¿Buscas un combustible de larga duración? Pruebe estos 6 alimentos energéticos totalmente naturales para el entrenamiento de resistencia).

Lo que puedes hacer para prevenirlo

Conoce tu cuerpo y tu nivel de entrenamiento actual. Aunque incluso los atletas más entrenados pueden experimentar acidez en la cancha, el campo o el vestuario, dice Machowsky, presionarse demasiado, demasiado rápido puede ser una receta para el desastre. «Si vas demasiado fuerte, demasiado rápido, y hay un gran salto de intensidad, eso puede desencadenarla», dice. «Ten cuidado de no morder más de lo que puedes masticar».

Si no puedes evitar la acidez, haz una lista de control. «Toma estos factores potenciales e identifica si caes en este cubo», dice Machowsky. «¿Sucede durante el Tabata o durante el press de banca? Identifica esas cosas y modifícalas o ajústalas para que se detenga».

Sin embargo, la única cosa que nunca quieres dejar de hacer es el ejercicio. Irónicamente, el ejercicio regular en realidad minimiza el riesgo de contraer ERGE en primer lugar, ya que mantiene el peso bajo control, dice. «Si tienes acidez, no significa que debas dejar de hacer ejercicio por completo. La clave es hacer modificaciones».

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