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Posturas de yoga que puedes hacer en tu habitación de hotel

El verano después de empezar a practicar yoga, me di un capricho -mucho- y no lo practiqué con constancia. Volví a engordar los seis kilos que había perdido, mi cuerpo se puso rígido y reapareció mi dolor de espalda crónico. El ciclo de holgazanear en las vacaciones, volver a casa para perder peso y recuperarlo todo en el siguiente viaje se volvió tan frustrante que empecé a temer estar fuera de casa.

Ahora lo sé mejor. En lugar de evitar los viajes o dejar que mi práctica decaiga, me llevo el yoga a donde quiera que vaya. Cuando me hospedo en un hotel, por ejemplo, me despierto 15 minutos antes para completar mi rutina de yoga en la habitación. Esta pauta me permite disfrutar del viaje, mantener mi práctica y sentirme ligera y sin dolor. También me ayuda a mantenerme mentalmente enraizada y menos ansiosa cuando vuelvo a mi horario habitual.

  1. Flujo de Vaca de Gato

Por qué: Estar sentado en un avión o en un coche durante un largo periodo de tiempo puede hacer que te encorves y aplanes la parte baja de la espalda. Pero cuando estás sobre las manos y las rodillas, tus piernas y brazos son anatómicamente neutros, lo que crea el espacio que tu espalda baja necesita para comenzar tu práctica y cambiar a una buena alineación.

Cómo: Sobre las manos y las rodillas, asegúrate de que el centro de las muñecas está debajo de la parte exterior de los hombros, las muñecas están rectas y las rodillas están directamente debajo de las caderas. Arquea la espalda y mira hacia delante cuando inhales; redondea la columna vertebral y mira hacia el vientre cuando exhales. Realiza este ciclo durante tres o cinco respiraciones. Cada vez, intenta arquear y redondear la espalda un poco más.

  1. Perro de abajo

Por qué: Al soportar peso en esta postura, puede ayudar a fortalecer los brazos, la parte superior de la espalda y las piernas, y mejorar la movilidad. También puede estirar los isquiotibiales y mejorar el tono y la movilidad de los hombros y la espalda.

Cómo: Empieza en plancha, es decir, en la parte superior de una flexión de brazos. Asegúrate de que las muñecas están justo debajo de los hombros y las piernas rectas. Sin mover las manos ni los pies, levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás para crear una V invertida. (Si necesitas doblar las rodillas para crear una elevación en la parte inferior de la espalda, no pasa nada). Con el peso repartido uniformemente entre las manos, presiónalas hacia abajo y hacia delante, aprieta los brazos rectos y levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás. Alarga la columna vertebral y mantén la postura de tres a cinco respiraciones.

  1. Langosta

Por qué: Cuando estás estancado, los pequeños músculos estabilizadores de la espalda no tardan en ponerse rígidos y deteriorarse. Practicar la postura de la langosta ayuda a invertir esa tendencia, ya que al levantar el pecho y las piernas del suelo se fortalece y alarga la espalda. Esta postura es una forma eficaz de vigorizar los músculos de la espalda y una forma estupenda de abrir los hombros y la espalda.

Cómo: Túmbate sobre el vientre con los brazos a los lados como si fueran alas de avión. Inhala, alarga la espalda y levanta los brazos, hombros, pecho y piernas. Gira la parte interior de los muslos hacia el techo y mantén los brazos y las piernas potentes. Echa los hombros hacia atrás y alarga el cuello.

  1. Zancada girada

Por qué: Los giros son una buena forma de alargar un lado del cuerpo, desde la cadera hasta la axila. A su vez, ayudan a aliviar el dolor de espalda y a mantener un rango de movimiento saludable en la espalda.

Cómo: Empieza de pie en la parte superior de tu esterilla con las manos en el suelo. (Puedes doblar las rodillas hasta tocarlas). Cambia el peso a tu pie derecho y retrocede el pie izquierdo sobre la esterilla en forma de embestida. A continuación, dobla la rodilla delantera sobre el tobillo mientras te aseguras de que el pie trasero está en posición vertical. Estire completamente la pierna de atrás y alargue la espalda. Inhala, estira el brazo derecho hacia el techo y planta la mano izquierda con la punta de los dedos bajo el hombro izquierdo. Continúe estirando la espalda mientras gira el pecho hacia el techo. Si le resulta difícil mantener el equilibrio, mire hacia abajo hasta que esté equilibrado y luego mire lentamente hacia arriba. Mantén la postura durante tres respiraciones antes de cambiar de lado.

  1. Ángulo lateral

Por qué: El ángulo lateral es una postura asimétrica que ayuda a aumentar la potencia de las piernas, a estirar la parte superior del cuerpo y a crear espacio en la mitad inferior de la espalda.

Cómo: Colócate con los pies abiertos y orientados hacia el borde largo de la esterilla. Dirige tu pie derecho hacia la parte delantera de la esterilla. Dobla la rodilla derecha hasta que la espinilla esté perpendicular al suelo y el muslo delantero esté paralelo al suelo. Cuadra las caderas y los hombros hacia la pared de enfrente, apoya el antebrazo derecho en el muslo delantero y estira el brazo superior junto a la oreja. Alarga la espalda y mantén la postura durante tres respiraciones antes de pasar al segundo lado.

  1. Pliegue hacia delante en ángulo amplio

Por qué: Tanto si te pasas las vacaciones caminando, corriendo, montando en bicicleta o sentado, lo más probable es que tus isquiotibiales se tensen, lo que puede provocar dolor en la parte baja de la espalda. Esta postura mantiene la parte posterior de las piernas abierta y los músculos de las piernas fuertes.

7. Paloma

Por qué: La práctica de la paloma estira profundamente la parte exterior de la cadera (justo donde tiende a tensarse), lo que ayudará a proteger las rodillas.

Cómo: Desde la posición de perro caído, coloca la rodilla derecha detrás de la muñeca derecha e inclina la espinilla sobre la esterilla. Baja la rodilla trasera suavemente hacia el suelo y coloca los antebrazos en el suelo delante de ti. Nivele las caderas y baje la parte interna del muslo derecho mientras aprieta la parte externa de la cadera derecha hacia atrás. Cuando las caderas comiencen a abrirse, deslice la pierna trasera hacia atrás. Deje que las caderas se asienten hacia el suelo y hacia atrás hasta que sienta una apertura dolorosa en la parte exterior de la cadera derecha. Respira profundamente 10 veces y repite en el lado izquierdo.

  1. Puente

Por qué: El puente ayuda a mantener la espalda libre de dolor -lo que muchos yoguis necesitan- y revierte cualquier tensión en los hombros.

Cómo: Túmbate boca arriba con los tobillos debajo de las rodillas y los pies separados a la altura de la cadera. Presiona los pies hacia abajo para levantar las caderas y la parte baja de la espalda. Coge las manos detrás de la espalda y sube los hombros por debajo de ti. Mantenga los talones pesados y alargue las rodillas hacia delante. Al mismo tiempo, levanta las caderas y eleva el pecho hasta la barbilla.

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