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Tanto si eres un oficinista de empresa como un jugador de béisbol de las grandes ligas, lo más probable es que hayas sufrido un dolor de espalda que haya afectado a tu rendimiento laboral. Es una de las razones más comunes para faltar al trabajo y, según un informe publicado recientemente en JAMA Internal Medicine, más del 80% de nosotros experimentará al menos un episodio de lumbalgia aguda en su vida. Muchos sufrirán una recurrencia durante el primer año.
Pero la investigación sugiere que la prevención del dolor de espalda, especialmente de las recidivas, podría estar más bajo nuestro control de lo que se pensaba. Mediante una revisión de los estudios que abarcaron los métodos de tratamiento de más de 30.000 participantes, los autores del estudio descubrieron que el uso proactivo del ejercicio mostraba una mayor reducción del riesgo de lumbalgia que los métodos pasivos comúnmente prescritos, como los cinturones de apoyo, los aparatos ortopédicos y el reposo.
Como entrenador de movilidad de yoga para atletas profesionales, puedo dar fe de que en el deporte se prefiere un enfoque proactivo para la prevención de lesiones y la recuperación; es una de las principales razones por las que me contratan. Los entrenadores de los equipos, los preparadores y los médicos consideran que el reposo prolongado o la cirugía son los últimos recursos, no sólo porque es poco práctico y costoso dejar en el banquillo a los atletas durante la temporada, sino porque reconocen que la recuperación activa es un medio eficaz para superar el dolor y volver a jugar lo antes posible. También saben que añadir ejercicios para el cuidado de la espalda al programa general de fuerza y acondicionamiento de un deportista es clave para reducir el riesgo de volver a lesionarse, y para prevenir el dolor en primer lugar.
Prevenir el dolor de forma proactiva
Al crear programas centrados en la espalda, incluyo ejercicios para mejorar la estabilidad y la movilidad de la columna vertebral a través de todos sus movimientos funcionales: flexión (inclinación hacia delante), extensión (inclinación hacia atrás), movimiento lateral (inclinación lateral) y rotación (torsión). Para ello, también me ocupo de la alineación y la función de las principales zonas de apoyo del cuerpo, como la pelvis y las caderas, la caja torácica y los músculos centrales, especialmente el diafragma. He esbozado un ejemplo de secuencia de ejercicios que utilizo con mis clientes profesionales y que son accesibles para la mayoría de las personas -atletas o no- para hacerlos varias veces por semana para prevenir el dolor de espalda y la salud de la espalda.
No todos los dolores de espalda tienen la misma causa. Los ejercicios que se presentan a continuación están diseñados para abordar una serie de causas potenciales. Consulte a su médico para conocer el origen de su dolor de espalda y cualquier contraindicación asociada antes de comenzar este o cualquier programa de ejercicios.
Puente en la silla con respiración diafragmática
Fortalece la espalda, los glúteos, el suelo pélvico y los músculos centrales, incluido el diafragma; promueve la posición óptima de la caja torácica y la mecánica para apoyar la columna vertebral
Como enseño la biomecánica de la respiración como base de mi formación en yoga, empiezo con la respiración diafragmática como medio para aliviar y prevenir el dolor de espalda. La respiración es nuestro patrón de movimiento más fundamental. El diafragma, nuestro músculo principal de la respiración, es también un músculo postural que se une a nuestra columna lumbar (parte baja de la espalda) e influye en la estabilidad y la movilidad de la columna vertebral y la pelvis – y, en consecuencia, en el dolor de espalda.
Túmbate cómodamente sobre la espalda con los talones apoyados en una silla y las rodillas alineadas por encima de las caderas. Coloque un bloque de yoga o una almohada entre las piernas. Sin utilizar la parte baja de la espalda, active los músculos bajos y profundos del núcleo y los glúteos (músculos de las nalgas) para levantar la pelvis del suelo unos centímetros y formar un ligero puente. Mientras hace el puente, inhale por la nariz, llenando los lóbulos inferiores de los pulmones. Debe sentir que las costillas inferiores giran externamente para expandirse hacia fuera, en lugar de inflar sólo la parte superior del pecho. Exhale, utilizando los músculos centrales para ayudar a rotar internamente las costillas inferiores y liberar la caja torácica hacia abajo, expulsando todo el aire. Es necesario realizar una exhalación completa para relajar completamente el diafragma. Inhale contando hasta cinco, exhale contando hasta siete y haga una pausa – sin tomar aire – contando hasta tres. Realice cinco respiraciones de este modo mientras mantiene la posición de puente. Haz una pausa y repite.
Barco modificado
Fortalece las ingles, el suelo pélvico y los músculos centrales, a la vez que inhibe la hiperactividad de los músculos extensores de la espalda baja
La mayoría de la gente ha oído que un núcleo fuerte es un componente clave para combatir el dolor de espalda. Pero muchos no se dan cuenta de la importancia de desarrollar una fuerza central que integre el suelo pélvico y las caderas. Dado que los músculos trabajan en cadena para el apoyo postural y el movimiento, es importante fortalecer los patrones de disparo, no sólo los músculos de forma aislada.
Sentado en el suelo, haz un ovillo con los pies en el suelo. Mantenga las rodillas y los pies juntos para activar los aductores (ingle) para la estabilidad de la cadera y el suelo pélvico. Inhale mientras extiende los brazos hacia los lados, con las palmas hacia arriba, sin dejar que los hombros se eleven. Exhala al juntar los brazos frente a ti. Haz tres repeticiones. Suelte las rodillas en la postura del zapatero o de la mariposa para liberar las ingles y las caderas; si la movilidad de las caderas es limitada, se recomiendan otras posturas de apertura de caderas. Repite otra serie de tres.
Cobra
Fortalece los músculos de la espalda; mejora la movilidad de la columna vertebral en extensión, especialmente la torácica (espalda media); favorece la estabilidad/movilidad de la cintura escapular; estira los músculos del núcleo superior
Mejorar el movimiento y la estabilidad de la cintura escapular y la espalda media ayuda a evitar las compensaciones que hacen trabajar en exceso a los músculos de la espalda baja. Si se realizan correctamente, las posturas de flexión de la espalda en posición prona, como la cobra, pueden alargar la parte baja de la espalda y, al mismo tiempo, fortalecer la parte media y alta de la espalda en extensión.
Tumbado boca abajo, coloque las manos junto a la caja torácica con los codos doblados y pegados a los lados. Presione con las palmas de las manos como si intentara deslizar la parte superior del cuerpo hacia delante a través de los brazos, creando longitud en la columna lumbar (espalda baja). Inhale mientras comienza a enderezar lentamente los brazos y a levantar los hombros. Exhala y concéntrate en bajar los omóplatos hacia la cintura, sintiendo que los músculos de la parte media de la espalda se activan para crear y mantener la extensión de la columna vertebral. Haz cinco respiraciones profundas y largas. Descanse y repita.
Sentadilla funcional
Alarga y flexiona la columna vertebral, especialmente la zona lumbar; promueve un movimiento pélvico saludable
La sentadilla funcional anima a la pelvis a moverse mediante una inclinación posterior y a liberar los extensores de la espalda baja. Al igual que la postura del niño del yoga tradicional, la sentadilla funcional alarga la parte baja de la espalda; sin embargo, lo hace de forma activa y no pasiva, ya que hay que mantener una profunda activación del núcleo y del suelo pélvico para realizar la sentadilla completa en la forma adecuada.
De pie, con los pies separados a la distancia de las caderas y los brazos extendidos hacia delante a la altura de los hombros, exhala y baja hacia atrás a través de las caderas y la pelvis en una sentadilla profunda. Mantenga el peso en los talones con los dedos de los pies apuntando hacia delante. Evite que las rodillas se arqueen. Si tiene dificultades para ponerse en cuclillas hasta el fondo sin levantar los talones, sujete algo seguro para apoyarse. Haz cinco respiraciones largas y profundas. Concéntrese en las inhalaciones para respirar en la parte media de la espalda y en las exhalaciones para relajar la parte baja de la espalda. Si sientes molestias en los tobillos, las rodillas o las espinillas, asegúrate de que estás cayendo hacia atrás en las caderas en lugar de empujar hacia delante en las rodillas. Descansa y repite dos series de cinco respiraciones.
