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Recuperación del deporte: Cosas que no se hacen (y se deberían hacer)

La recuperación después del deporte es, en mi opinión, seguramente el aspecto más descuidado de los deportistas.

¿El entrenamiento fue intenso, potente, largo o incluso agotador? Lo más difícil ya ha pasado, pero sería una tontería no optimizar la recuperación. Desde mi bata blanca hasta mis zapatos deportivos y una revisión de la literatura científica, aquí están los 7 consejos que puedo darte para una mejor recuperación después del deporte.

(Los he enumerado por orden de importancia, siendo el primero el más importante)

Relajarse mentalmente

Lo más importante después del deporte es calmarse, volver a un estado de relajación nerviosa. A menudo, los deportistas tienden a permanecer demasiado tonificados, ansiosos o incluso agresivos después de las sesiones deportivas. Este es un hábito muy malo que bloqueará la recuperación, impidiendo que los músculos se relajen, que el cuerpo haga su trabajo y, sobre todo, perturbando el sueño.

Relajarse fisicamente

El objetivo de la relajación física después del entrenamiento o la competición es relajar los músculos, lo que les permitirá un mejor intercambio sanguíneo y, por tanto, una mejor recuperación.

Comer y beber rapidamente

Cada vez está más claro para la ciencia (aquí una bonita infografía en inglés de Yann Le Meur), ¡comer bien después del entrenamiento es esencial para una mejor recuperación!

Proteínas para permitir la reparación y el desarrollo del tejido muscular. Observamos, en particular, la importancia de los aminoácidos de cadena ramificada, especialmente la leucina, que se encuentra en las proteínas de origen animal (a menudo deficientes en los vegetarianos). Esta es en parte la razón por la que los complementos alimenticios ricos en BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) son especialmente eficaces después del ejercicio (recomendación: entre 5 y 10 gramos). Puede encontrarlos en todas las tiendas especializadas. Le Coin Forme, en colaboración con TPW (The Protein Works), te ofrece un 10% de descuento introduciendo el código LECOINFORME10 al hacer tu pedido en su página web. Las proteínas en polvo han demostrado ser eficaces para mejorar la recuperación. El suero de leche (recomiendo Naked Diet Whey Isolate 97 de TheProteinWorks, al que puedes añadir tus propios carbohidratos como la miel de acacia, por ejemplo) y la caseína (recomiendo Peptopro) son los más utilizados por los deportistas. Deberá probar su tolerancia digestiva aumentando gradualmente las dosis.

Una verdadera noche de sueño

Te lo decimos, te lo repetimos una y otra vez y cada vez estamos más seguros de ello gracias a los últimos estudios: el sueño es esencial para la recuperación del deportista. Si tienes problemas para conciliar el sueño después del ejercicio, echa un vistazo a mis consejos aquí. Si no estás durmiendo lo suficiente, busca la manera de corregirlo, o si no, reduce la cantidad de entrenamiento que haces, porque se sabe que los atletas que duermen 8 horas o más tienen mejores resultados y menos lesiones que los que duermen menos (un atleta adolescente que duerme 6 horas por noche tiene 3 veces más posibilidades de lesionarse que uno que duerme 9). Sin embargo, esto es quizás menos evidente en los adultos mayores.

Prendas de compresión

Las prendas de compresión se utilizan cada vez más para permitir un mejor retorno sanguíneo (venoso y linfático). Se trata sobre todo de las extremidades inferiores (desde los dedos de los pies hasta la pelvis) porque son sus vasos sanguíneos los que más sufren las limitaciones de la gravedad.

Pruébelo para entenderlo: de hecho, ¡probablemente ya lo haya notado al quitarse los calcetines! La marca del límite es clara: por debajo, está menos «hinchada» que por encima. Ponte una media de compresión que cubra todos los miembros inferiores, sal a correr y notarás que la «hinchazón» de pies, pantorrillas y muslos debida al deporte es menor. La literatura científica sobre las medias de compresión y los calcetines se está poniendo seria.

Frío, Crioterapia

Seguro que has visto a jugadores de rugby recuperándose en piscinas frías (¡y a veces incluso en cubos llenos de hielo!) después del partido. Buscaban los beneficios de la crioterapia post-esfuerzo.

Personalmente, de momento sólo he probado el frío en la piscina y la alternancia de baños calientes y fríos (llamados baños escoceses). Sin embargo, he recibido comentarios positivos de mis colegas sobre el frío en cabina o la crioterapia «manual» con el pulsador de frío. Aunque todavía estamos esperando más pruebas científicas para validar oficialmente sus efectos, te dejo ver este vídeo de Allodocteur, que presenta muy bien los diferentes tipos de crioterapia para facilitar la recuperación (y para otros fines).

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