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Señales furtivas de que estás sobreentrenando

Aunque la devoción por el ejercicio es clave para llevar una vida más sana y feliz, si se sobreentrena, se corre el riesgo de deshacer por completo los progresos realizados. «Existe la idea errónea de que ir al gimnasio todos los días significa estar súper en forma y saludable, pero en realidad podrías estar haciendo más daño que bien», dice Rosalind Pressman, cofundadora de Ketanga Fitness Retreats y profesora certificada de ejercicio en grupo en Nueva York.

Dado que la diferencia entre esforzarse y acercarse al precipicio puede ser difícil de detectar hasta que es demasiado tarde, he aquí algunas de las señales furtivas de que se está entrenando en exceso.

Eres demasiado emocional

Cuando las emociones del nivel del síndrome premenstrual golpean todo el mes, es una señal de que debes bajar el nivel de tus entrenamientos. «Cuando un cliente se siente siempre cansado tanto emocional como físicamente, sé que el sobreentrenamiento puede estar en juego», dice Cat Smiley, autora de The Planet Friendly Diet y propietaria del retiro de pérdida de peso Whistler Fitness Vacations en B.C., Canadá.

Consejo profesional

«Cuando mis clientes empiezan a sentirse deprimidos y sin ilusión por las grandes cosas que se avecinan, es cuando insisto en que aligeremos su carga de entrenamiento», dice Smiley. No tienes que dejar de lado tu Templo del Sudor por completo; simplemente cambia tu enfoque a diferentes aspectos del entrenamiento. «Equilibrio, fuerza, coordinación, agilidad», dice. «Enfócate en algo diferente que funcione para tu cuerpo en lugar de continuar a toda velocidad en lo que habías estado trabajando».

Tu sed es real

No estamos hablando de un anhelo de un zumo verde después del entrenamiento. Si has estado entrenando en exceso, tu cuerpo puede sentir que necesita constantemente más agua. «Entrenar en exceso pone a tu cuerpo en un estado catabólico durante más tiempo del que puede soportar, agotando constantemente sus nutrientes», dice Cody Rigsby, entrenador de Pelotón. Si beber agua sola te parece aburrido, prueba con agua de desintoxicación sabrosa, como la de kiwi, arándanos y menta o el agua de desintoxicación «verde». Hemos reunido 14 deliciosas recetas de agua desintoxicante aquí.

Consejo profesional

«Dormir bien y beber mucha agua te dará el tiempo adecuado para curarte y reabastecerte», dice Rigsby. Para asegurarte de que estás bebiendo suficiente agua, hidrátate antes de llegar al gimnasio y sigue bebiendo a sorbos durante todo el tiempo. Y no, beber una botella entera de antemano no servirá de nada: esa incómoda sensación de chapoteo puede dificultar tu entrenamiento.

Se salta los días de descanso

Échale la culpa a toda esa #fitspo que te nubla el cerebro, pero no se puede negar la importancia de programar algunos días para tirarse al sofá. Es difícil. «Los medios sociales han avergonzado a los días de descanso como una falta de esfuerzo o compromiso con el fitness. De hecho, es lo contrario», dice Rigsby. «Permiten a tu cuerpo curarse de todo el estrés». Para algunos, eso puede significar dedicar días a la semana para descansar de la Casa de Hierro. También podrías darle a tu cuerpo un día de descanso al azar después de cuatro o cinco días de estar encendido.

Consejo profesional

Cuando te tomes días de descanso, asegúrate de que sean auténticos. «No un día de descanso del tipo ‘voy a correr 5 kilómetros'», dice Pressman. «Sino un descanso real: dormir, caminar ligeramente, cenar con amigos, ponerse al día con Netflix; dejar que tu cuerpo se relaje y se recargue». Esto no sólo permitirá que tu cuerpo se recupere de los duros entrenamientos, sino que también te dará más energía para trabajar duro en el gimnasio cuando vuelvas.

Te estás volviendo torpe

Este tipo de torpeza va más allá del típico «¿Por qué siempre derramo las mimosas del almuerzo sobre mi regazo?» y se extiende a un desequilibrio que impregna la vida cotidiana. Smiley dice: «Los clientes se ríen de cómo se chocan con las cosas y demás, pero si estas historias aparecen al mismo tiempo que otros síntomas fisiológicos de sobreentrenamiento -como que su ritmo cardíaco es más alto cuando están en reposo, o si se sienten constantemente cansados-, entonces analizo si es necesario disminuir su carga e intensidad de entrenamiento durante un par de semanas.»

Consejo profesional

Limite el período de entrenamiento intenso a las ocho semanas. «[Después de dos meses], tómese un mes de reducción: haga otra cosa que siga siendo física pero no tan intensa», dice Smiley. «En mi retiro de pérdida de peso, después de que los huéspedes hayan completado ocho semanas de entrenamientos intensos, les recomendamos que reduzcan sus entrenamientos al 75% de su ritmo cardíaco máximo durante un mes, en lugar del 85% que estaban haciendo.»

Estás durmiendo muy poco

Fort, entrenador personal e instructor de fitness en grupo de Equinox, afirma que «probablemente el factor más importante para entrenar y obtener resultados, aparte de la nutrición, es la recuperación». Esto se extiende a la obtención de un sueño adecuado. «Si dejas de ver la ganancia muscular o la pérdida de grasa, puede ser el resultado de forzar demasiado tu cuerpo», dice. «Comprométete a dormir ocho horas, igual que te comprometes a llegar al gimnasio o a tu clase favorita».

Consejo profesional

Después de un largo día en la oficina, muchos de nosotros agradecemos demasiado ese gimnasio de 24 horas. Pero cuando el sueño es lo primero a lo que te comprometes, puedes dar un vuelco a tus objetivos. «Entrenar cuando se está cansado puede provocar lesiones, así que escucha a tu cuerpo y no intentes superar el dolor si éste es más intenso que el ardor muscular normal que sientes durante los ejercicios duros», dice Pressman.

Estableces objetivos poco realistas

En lugar de presionarte para ir más fuerte día tras día, piensa en el panorama general. «Recuerda por qué empezaste, reevalúa tus objetivos y comprueba si tal vez ya los has alcanzado», dice Smiley. «Es desalentador estar siempre luchando por el mismo objetivo elevado sin tener un punto de logro definitivo». Si estableces puntos de referencia realistas que te permitan tener tiempo para dormir, recuperarte y dedicarte a otras pasiones, entrenarás con más eficacia.

Consejo profesional

Excederse en los entrenamientos puede descomponer todo el cuerpo. «El verdadero sobreentrenamiento también puede tener efectos en los sistemas endocrino, neuromuscular y cardiorrespiratorio», dice Julia Falamas, directora de programación y operaciones de Epic Hybrid Training. Así que cosas como la amenorrea en las mujeres [una pausa en el ciclo menstrual de la mujer] y las infecciones respiratorias son más comunes». A veces, no hay nada como un reinicio mental; prueba a meditar, hacer yoga restaurativo o dar largos paseos para recuperar la perspectiva.

Estás aburrido

Si llegaste, viste y bostezaste, «una gran manera de combatir el aburrimiento es el entrenamiento cruzado, o hacer algunos tipos diferentes de ejercicios cada semana para que estés trabajando diferentes músculos mientras lo mantienes interesante», dice Pressman. Un ejemplo de esto sería dos días a la semana de correr, dos días de entrenamiento de fuerza y un día de ciclismo con uno o dos días de descanso, dice.

Consejo profesional

Cuando el aburrimiento empiece a frenar tu progreso, compra revistas de fitness para inspirarte, busca nuevas clases de entrenamiento cerca de ti o cambia de marcha a entrenamientos más suaves como el yoga o el ballet.

Te sientes mal

Si has estado dando el 110% en el gimnasio durante semanas seguidas, el hecho de que estés resfriado o incluso que te moquee la nariz puede ser una señal de que estás entrenando en exceso, e incluso de que estás debilitando tu sistema inmunitario. Los problemas intestinales y digestivos también pueden ser una señal. «El sobreentrenamiento puede alterar la capacidad del hígado para descomponer adecuadamente los nutrientes, lo que puede provocar el síndrome de intestino permeable, ataques de diarrea o estreñimiento», dice Falamas. Cuando estás sobreentrenado, tu cuerpo puede no ser capaz de producir suficientes enzimas utilizadas en el proceso de digestión.»

Consejo profesional

«El cortisol [la hormona del estrés] tiene específicamente muchos efectos en muchos órganos del cuerpo», dice la instructora de SoulCycle de Nueva York, Kaili Stevens. «Nuestro sistema inmunitario es sensible a estas sustancias químicas, y cuando está hiperactivo puede debilitar las señales necesarias para defenderse de los virus y los alérgenos. Si notas que tienes una secreción nasal y/o estornudos recurrentes y sientes que tu sistema inmunitario está débil, probablemente sea el momento de descansar», dice.

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