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¿Tienes dolor de espalda? Intenta hacer «Superman» y 3 ejercicios más

El dolor de espalda es a menudo un resultado del proceso de envejecimiento para muchas personas, pero hay medidas que puede tomar para mantener su espalda fuerte y saludable.

«A medida que envejece, su espalda sufre cambios degenerativos», dice Garett Helber, DO.

«La mayoría de la gente se refiere a estos cambios como artritis, que incluyen la degeneración del disco, el estrechamiento del canal espinal y el agrandamiento de las articulaciones de la columna vertebral. Como resultado, algunas personas pueden experimentar dolor, aunque hay muchas que no lo experimentan», dice.

Cómo afecta la postura a la salud de la espalda

Si tu madre te recordaba que te pusieras de pie y te sentases recto cuando eras niño, es que tenía razón. Una mala postura puede suponer una carga adicional para la columna vertebral.

«También puede contribuir a problemas con los músculos que rodean la columna vertebral, incluido el cuello», dice el Dr. Helber. «Una buena postura ayuda a minimizar la tensión en la columna vertebral y en los músculos que la rodean, lo que ayuda a reducir el dolor a largo plazo».
Consejos para mantener una buena postura

Los padres suelen instar a sus hijos a no encorvarse, pero a veces es más fácil decirlo que hacerlo. El Dr. Helber recomienda la maniobra de meter la barbilla para mantener una buena postura.

«Se mete la barbilla en el cuello, lo que ayuda a mantener la cabeza sobre el centro del cuerpo», dice. «También debes hacer un esfuerzo para minimizar la postura encorvada, no permitiendo que tus hombros caigan hacia adelante o giren hacia adentro».

Algunos consejos adicionales sobre la postura:

Siéntate con la espalda recta y los hombros hacia atrás.

Las nalgas deben tocar el respaldo de la silla.

Distribuya el peso de su cuerpo uniformemente en ambas caderas. Mantenga las rodillas al mismo nivel o ligeramente más altas que las caderas (utilice un reposapiés o un taburete si es necesario).

No cruce las piernas; mantenga los pies apoyados en el suelo. Ajuste la altura de su silla y su puesto de trabajo para poder sentarse cerca de su trabajo.

Apoya los codos y los brazos en la silla o el escritorio, manteniendo los hombros relajados.

Ejercicios para fortalecer la espalda

Afortunadamente, también hay ejercicios que puedes hacer para estirar y fortalecer la espalda y ayudar a evitar o reducir el dolor.

«Utilizar una pelota de estabilidad central en lugar de una silla mientras se está sentado en el escritorio activará y fortalecerá los músculos de la espalda mientras se trabaja», dice el Dr. Helber.

Fuera del trabajo, el Dr. Helber recomienda estos ejercicios:

Superman: Túmbate boca abajo en una superficie plana y levanta los brazos y las piernas al mismo tiempo como si estuvieras volando. Mantén la posición durante cinco segundos. Luego repite 10 veces. Esto ayuda a fortalecer la parte baja de la espalda.

Inclinación de la pelvis: Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas. En esta posición relajada, la parte inferior de la espalda no toca el suelo. Apriete los músculos abdominales para que la parte inferior de la espalda se apoye en el suelo.

Mantenga la posición durante cinco segundos y luego relájese. Repite tres veces y ve aumentando gradualmente hasta llegar a 10 repeticiones. Rodillas al pecho: Túmbese boca arriba con las dos piernas estiradas. Lleve una rodilla hacia el pecho, presionando la parte baja de la espalda contra el suelo (vea la inclinación de la pelvis). Mantenga la posición durante cinco segundos y repita el ejercicio cinco veces. Repita el ejercicio con la otra pierna.

Estiramiento de la extensión de la espalda: Túmbese boca abajo. Utilice los brazos para empujar la parte superior del cuerpo del suelo. Mantenga la posición durante cinco segundos. Deje que su espalda se relaje y se hunda. Repita 10 veces.

Interrumpa cualquier ejercicio que produzca o aumente el dolor en la pierna o la espalda

Los cambios en el estilo de vida pueden reducir el dolor de espalda

Hay tres cosas principales que puede hacer para fortalecer su espalda y disminuir el dolor, dice el Dr. Helber:

Evitar fumar o usar productos con nicotina.
Mantener un peso corporal saludable.
Mantenerse activo y realizar los ejercicios indicados anteriormente.

Cuando se trata de mantener la espalda fuerte, los buenos hábitos le servirán, especialmente la postura adecuada y el ejercicio.

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