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Este flujo de yoga de 20 minutos mejora la movilidad de los hombros, las caderas y la columna.
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No te sorprenderá saber que muchas de las posturas de yoga que se enseñan con más frecuencia requieren mucha flexibilidad, ¡a veces incluso más de lo que pensamos!
Es difícil no notar las obvias sensaciones de estiramiento en nuestros músculos y tejidos cuando estamos en una postura, pero es menos probable que notemos otro componente clave en juego mientras nos movemos: la movilidad de nuestras articulaciones.
La movilidad se refiere al rango de movimiento en nuestras articulaciones que mide qué tan lejos y en qué dirección pueden moverse nuestras articulaciones sin dolor ni restricción. Es fácil pasarlo por alto cuando las cosas van bien, pero si alguna vez ha tenido problemas para levantar los brazos por encima de la cabeza sin sentir tensión en los hombros o ha tenido dificultades para doblar los tobillos en posición de perro boca abajo, es probable que haya notado una falta de rango de movimiento. , o movilidad, en sus articulaciones.
Tener un rango de movimiento saludable significa que sus articulaciones son fuertes y flexibles, por lo que pueden brindar la estabilidad y flexibilidad necesarias para moverse con confianza y facilidad, tanto en la colchoneta como durante su vida cotidiana.
La movilidad está influenciada por nuestro estilo de vida, hábitos posturales, lesiones e incluso nuestra estructura esquelética única. En algún momento, todos experimentaremos un rango de movimiento limitado, especialmente a medida que envejecemos. Pero la buena noticia es que una práctica de yoga puede ayudar a restaurar la movilidad saludable a través del movimiento activo y decidido.
Este flujo de yoga de 20 minutos lo lleva a través de seis posturas de yoga populares que sirven como base para mejorar la movilidad en los hombros, las caderas y la columna vertebral. Pruébelo antes de un entrenamiento para un calentamiento de todo el cuerpo o antes y después de un largo día de trabajo para contrarrestar el molesto cuello de tecnología.
Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y detenerte si sientes dolor o malestar extremo.
Actividad
Yoga
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Mejore la flexibilidad y prevenga lesiones
- Comience sobre sus manos y rodillas en una posición de mesa. Apila tus hombros sobre tus muñecas y tus caderas sobre tus rodillas.
- Sin mover la parte inferior de la espalda o la pelvis y manteniendo los brazos rectos, deja caer las costillas y el pecho hacia el suelo y junta los omóplatos en la parte superior.
- Lleva la columna hacia el techo mientras tiras de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
- Repita la flexión escapular 3 veces,
- Luego muévase a la postura completa de gato-vaca redondeando la espalda, tirando del ombligo hacia la columna vertebral y metiendo la barbilla hacia el pecho.
- Comenzando en el coxis, suelte un segmento de la columna a la vez, relajando la columna lumbar, la columna torácica (espalda media) y, finalmente, la columna cervical mientras levanta la barbilla hacia arriba en flexión completa.
- Luego invierte el movimiento.
- Repite la postura del gato y la vaca de 3 a 5 veces.
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2. Enhebre la aguja con pulso de brazo
Actividad
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Mejore la flexibilidad y prevenga lesiones
- Comience sobre sus manos y rodillas en una posición de mesa. Apila tus hombros sobre tus muñecas y tus caderas sobre tus rodillas.
- Mientras exhala, levante el brazo derecho hacia el techo y mire las yemas de los dedos.
- Pulse su mano derecha hacia atrás de 3 a 5 veces, luego «pase» su brazo derecho debajo de su pecho hasta que su hombro derecho descanse sobre la colchoneta con la palma hacia arriba.
- Asegúrese de que su cabeza esté girada hacia la izquierda para que el lado derecho de su cara descanse sobre la colchoneta.
- Mantenga las caderas elevadas y centradas sobre las rodillas durante todo el estiramiento.
- Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.
- Repita en cada lado 3 veces para un total de 6 repeticiones.
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3. Postura de estocada lateral alterna (Skandasana)
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Mejore la flexibilidad y prevenga lesiones
- Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas, con los dedos de los pies apuntando en un ángulo de 45 grados. (Si la posición se siente incómoda, mueva sus pies un poco más cerca).
- Junta las manos a la altura del pecho (o colócalas en las caderas si te resulta más cómodo).
- Inhala mientras doblas la rodilla derecha, sientas la cadera derecha hacia atrás y extiendes el pecho hacia adelante. Tenga cuidado de no redondear y ejercer presión sobre la zona lumbar.
- Si cree que puede, baje la cadera derecha hacia el talón derecho con control y gire los dedos del pie izquierdo hacia arriba para aumentar el estiramiento de la parte interna del muslo.
- Mientras exhala, presione con fuerza hacia abajo con el pie derecho para volver a ponerse de pie.
- Inhala mientras doblas la rodilla izquierda para cambiar de lado.
- Repita esto de 3 a 5 veces en cada lado.
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4. Postura en cuclillas (Malasana) con giro
Actividad
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- Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas, con los dedos de los pies apuntando en un ángulo de 45 grados. (Si la posición se siente incómoda, mueva sus pies un poco más cerca).
- Empuje las caderas hacia atrás y baje hasta ponerse en cuclillas, doblando las rodillas.
- Meta la pelvis y póngase en cuclillas lo más cerca posible del suelo, manteniendo los pies enraizados en el suelo.
- Coloque las manos frente a usted en el suelo para apoyarse con los brazos rectos.
- Inhala para alargar la columna y exhala para torcer el brazo derecho hacia arriba y hacia un lado.
- Presiona tu brazo izquierdo contra tu rodilla izquierda interna para crear un poco de resistencia para profundizar el giro y estabilizarte en la postura.
- Inhala mientras bajas el brazo derecho y exhala para girar hacia el lado izquierdo.
- Repita cada lado 3 veces para un total de 6 repeticiones.
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Mejore la flexibilidad y prevenga lesiones
- Siéntate en el suelo, respira hondo y haz que tu torso sea alto y orgulloso.
- Lleve su pierna derecha al frente de modo que su muslo quede recto desde su cintura, con su muslo girado para que la parte exterior de su muslo quede en el piso. Su rodilla debe estar doblada a 90 grados y la parte exterior de la espinilla, el tobillo y el pie también deben estar en el suelo. Mantenga el tobillo en una posición neutral para que los dedos de los pies apunten directamente hacia adelante.
- Manteniendo un torso vertical y manteniendo la pierna derecha en esta posición, saque la pierna izquierda de modo que el muslo apunte en un ángulo de 90 grados con respecto al torso, y la parte interior del muslo, la espinilla y el pie estén en el suelo. La rodilla de esta pierna también debe estar doblada 90 grados y el tobillo debe estar en una posición neutral.
- Mantenga la espalda recta e intente sentarse en ambas caderas por igual. Coloque sus manos en sus caderas. Si le resulta difícil mantener el torso recto, coloque un bloque debajo de la mano exterior.
- A medida que inhala, gire la parte superior del cuerpo hacia la pierna derecha, presione hacia abajo en el pie externo y gire hacia adelante desde el pliegue de la cadera derecha para doblarse hacia adelante.
- Exhala para regresar lentamente el torso a la posición inicial con control.
- Repita esto de 3 a 5 veces, luego cambie de lado y repita.
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6. Postura del niño (Balasana) con rotación de hombros
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- Baja sobre tus manos y rodillas.
- Separe las rodillas mientras se tocan los dedos gordos de los pies.
- Hunda sus isquiones hacia sus talones.
- Extiende tus brazos frente a ti mientras permites que tu frente descanse sobre tu colchoneta.
- Levante el brazo derecho con la palma de la mano hacia abajo y toque suavemente la parte posterior de la cabeza con la mano derecha sin dejar caer el codo derecho.
- Mueva su mano derecha frente a usted nuevamente y estírela lentamente hacia un lado; mientras lo hace, gire gradualmente la palma de la mano hacia arriba y estírela completamente hacia atrás para tocar la parte baja de la espalda con el dorso de la mano derecha.
- Vuelva lentamente al punto de partida invirtiendo los movimientos de la mano y el brazo. Repita esto 3 veces más.
- Haz otra serie de tres con una pequeña adición: cuando el dorso de la mano se encuentre con la parte inferior de la espalda, gira el pecho para abrirlo y apunta el codo hacia arriba para trabajar más profundamente en la articulación del hombro. Cambia de lado y repite ambos movimientos 3 veces cada uno.
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