Una investigación muestra que correr o hacer yoga pueden ayudar a vencer la depresión, incluso si hacer ejercicio es lo último que desea Fitness News

Al menos una de cada diez personas sufre depresión en algún momento de su vida, y algunas estimaciones se acercan a una de cada cuatro. Es una de las peores cosas para el bienestar de una persona: peor que las deudas, el divorcio o la diabetes.

Uno de cada siete australianos toma antidepresivos. Los psicólogos tienen una gran demanda. Sin embargo, sólo la mitad de las personas con depresión en los países de altos ingresos reciben tratamiento.

Nuestra nueva investigación sugiere que el ejercicio debe considerarse junto con la terapia y los antidepresivos. Puede ser tan eficaz para tratar la depresión como una terapia, pero lo que importa es el tipo de ejercicio que haces y cómo lo haces.

andar, correr, levantar o bailar para aliviar la depresión Se encontraron 218 ensayos aleatorios de ejercicio para la depresión con 14 170 participantes. Los analizamos utilizando un método llamado metanálisis en red. Esto nos permitió ver cómo se comparan los diferentes tipos de ejercicio, en lugar de agruparlos todos.

Descubrimos que caminar, trotar, el entrenamiento de fuerza, el yoga y el ejercicio aeróbico mixto eran tan efectivos como la terapia cognitivo-conductual, uno de los tratamientos estándar de oro para la depresión. La influencia del baile también fue fuerte. Sin embargo, esto se obtuvo analizando sólo cinco estudios que involucraron principalmente a mujeres jóvenes. Otros tipos de ejercicio tenían más evidencia que los respaldaba.

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Caminar, trotar, hacer ejercicios de fuerza, yoga y ejercicios aeróbicos mixtos parecieron ser más efectivos que los antidepresivos solos, y fueron tan efectivos como ejercicio junto con antidepresivos.

Pero de esos ejercicios, las personas eran más propensas a seguir el entrenamiento de fuerza y ​​el yoga.

Los antidepresivos definitivamente ayudan a algunas personas. Y, por supuesto, cualquier persona que reciba tratamiento para la depresión debe consultar con su médico antes de cambiar de actividad.

Sin embargo, nuestra evidencia sugiere que si usted está deprimido, debe consultar a un psicólogo y seguir un plan de ejercicios, independientemente de si está tomando antidepresivos o no.

Únase al programa y pruébelo (con soporte)

Antes de analizar los datos, pensamos que las personas con depresión podrían necesitar «tomarse las cosas con calma» dándoles consejos generales como «algo de actividad física es mejor que ninguna actividad física». Pero hemos descubierto que es mucho mejor tener un programa claro que tenga como objetivo esforzarte al menos un poco. Los programas con una estructura clara obtuvieron mejores resultados en comparación con aquellos que daban a las personas mucha libertad. Hacer ejercicio solo también puede dificultar poner el listón en el nivel adecuado, ya que la baja autoestima es un síntoma de depresión.

También descubrimos que no importa cuánto ejercicio haga la gente, en términos de sesiones o minutos por semana. Tampoco importaba cuánto durara el programa de ejercicios. La intensidad del ejercicio era importante: cuanto mayor era la intensidad, mejores eran los resultados.

Sí, es difícil mantenerse motivado

ejercicios para la depresion Uno de cada siete australianos toma antidepresivos. (Fuente: Freepik)

Debemos ser cautelosos al interpretar los hallazgos. A diferencia de los ensayos con medicamentos, los participantes en los ensayos con ejercicios saben a qué «tratamiento» han sido asignados al azar, por lo que esto puede sesgar los resultados.

Muchas personas con depresión tienen barreras físicas, psicológicas o sociales para participar en programas formales de ejercicio. Y obtener apoyo para hacer ejercicio no es gratis.

Tampoco sabemos todavía cuál es la mejor manera de mantener la motivación para hacer ejercicio, lo que puede ser aún más difícil si estás deprimido.

Nuestro estudio intentó ver si cosas como establecer objetivos de ejercicio ayudaban, pero no pudimos obtener un resultado claro.

Otras revisiones identificaron la importancia de tener un plan de acción claro (por ejemplo, poner ejercicios en un calendario) y realizar un seguimiento del progreso (por ejemplo, usar una aplicación o un reloj inteligente). Pero es muy difícil predecir cuál de estas intervenciones funcionará.

Un enorme estudio realizado en 2021 entre más de 60.000 asistentes al gimnasio encontró que los expertos no podían predecir qué estrategias harían que las personas fueran al gimnasio con más frecuencia. Incluso hacer que los entrenamientos fueran divertidos no parecía motivar a la gente. Sin embargo, escuchar audiolibros durante el ejercicio ayudó mucho, algo que ningún especialista predijo.

Sin embargo, podemos estar seguros de que las personas se beneficiarán del apoyo personalizado y la responsabilidad. El apoyo les ayuda a superar los obstáculos que seguramente enfrentarán. La rendición de cuentas motiva a las personas a actuar incluso cuando su cerebro les dice que lo eviten.

Por eso, al empezar, parece prudente evitar hacerlo solo. En su lugar: — Únase a un grupo de fitness o un estudio de yoga.

— Consigue un entrenador o fisioterapeuta.

— Pídele a un amigo o familiar que salga a caminar contigo.

Si toma algunas medidas para obtener ese apoyo, será más probable que siga haciendo ejercicio.

Hagamos esto oficial

Algunos países consideran el ejercicio como un plan de respaldo para el tratamiento de la depresión. Por ejemplo, la Asociación Estadounidense de Psicología sólo recomienda tentativamente el ejercicio como «tratamiento complementario y alternativo» cuando «la psicoterapia o la farmacoterapia son ineficaces o inaceptables».

Según nuestra investigación, esta recomendación mantiene el tratamiento fuerte alejado de muchas personas que lo necesitan.

Por el contrario, el Real Colegio de Psiquiatras de Australia y Nueva Zelanda recomienda una actividad aeróbica vigorosa al menos dos o tres veces por semana para todas las personas con depresión.

Dado lo común que es la depresión y la cantidad de personas que no reciben atención, otros países deberían hacer lo mismo y recomendar el ejercicio junto con el tratamiento de la depresión.

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