Yoga para corredores: regreso a lo básico

Es casi primavera, cuando muchos corredores comienzan a aumentar su kilometraje en preparación para las emocionantes carreras y objetivos de primavera. Correr puede vigorizar el cuerpo y el alma, fortalecer las articulaciones y mejorar el estado físico general, pero cualquier corredor dedicado sabe que cuanto más tiempo pasa golpeando el pavimento, más dolores y molestias ocasionales aparecen en los músculos. Practica yoga, el antídoto perfecto contra la naturaleza vigorosa de correr y una suave práctica de relajación mental para nuestro ajetreado estilo de vida.

Aunque los beneficios están bien documentados, pisar una estera de yoga por primera vez puede resultar intimidante. Un mar de posturas desconocidas y las contorsiones aparentemente sin esfuerzo de yoguis experimentados pueden hacer que los corredores se sientan como pez fuera del agua. ¡No tengas miedo! Analizamos los conceptos básicos del yoga para corredores, lo hacemos accesible y destacamos cuatro posturas esenciales que pueden transformar tu juego de carrera.

una mujer practicando yoga

Postura de la montaña (tadasana)

Mountain Pose ayuda a los corredores a mejorar la postura y el equilibrio y fortalece las piernas, los tobillos y el core. Incorporar esta postura a tu rutina puede mejorar tu propiocepción (saber instintivamente dónde está el suelo cuando das un paso) durante tu carrera y promover movimientos eficientes y deliberados.

Comience parándose erguido con los pies juntos y el peso distribuido uniformemente. Apoye los muslos, levante el pecho y tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo.

Extiende tus brazos a lo largo de tu cuerpo con las palmas hacia adelante. Siente la energía de conexión a tierra a través de tus pies y respira profundamente. Mantenga durante 30 segundos – un minuto, relájese y sacuda los brazos y las piernas.

Guerrero II (Virabhadrasana II)

El Warrior II aumenta la fuerza en las piernas y caderas, mejorando la estabilidad y la resistencia de los corredores. También abre el pecho y estira los músculos de la ingle, aliviando la tensión acumulada durante las carreras.

Comience en postura de montaña. Da un paso hacia atrás con una pierna, manteniendo la rodilla delantera directamente sobre el tobillo.

Abre las caderas y los hombros de manera que apunten hacia los lados, extendiendo los brazos paralelos al suelo. Mire la mano delantera mientras aterriza por el borde exterior del pie trasero. Extiende la mano a través de las yemas de los dedos y respira profundamente y mantén presionado para contar hasta 10.

Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

El perro boca abajo estira y fortalece todo el cuerpo, especialmente las pantorrillas, los isquiotibiales y los tendones de Aquiles. También abre los hombros y alarga la columna, proporcionando alivio a los corredores que experimentan mucha tensión e incomodidad.

Comience en posición de mesa, sobre manos y rodillas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Empuje las caderas hacia el techo y estire las piernas mientras dobla ligeramente las rodillas si es necesario.

Presione las palmas de las manos contra la colchoneta y deje que la cabeza cuelgue libremente entre las manos. Para reforzar esto, presione los talones hacia abajo sobre la colchoneta y luego levante los dedos de los pies; intente levantar alternativamente un talón mientras empuja el otro hacia abajo (a veces llamado «perro paseador»). Mantenga presionado durante 10 segundos y suéltelo cuando regrese a la mesa.

Postura de la paloma (Eka Pada Rajakapotasana)

La postura de la paloma es ideal para corredores que sufren de caderas tensas: alivia la tensión en los flexores de la cadera y ayuda a prevenir problemas comunes como el síndrome de la banda IT. La práctica regular aumentará la flexibilidad y al mismo tiempo reducirá el riesgo de lesiones asociadas con las caderas apretadas. La postura de la paloma puede ser difícil, así que tómate tu tiempo con esta postura y no la fuerces.

Comenzando desde una mesa, lleve una rodilla hacia la muñeca y la otra pierna extendida detrás de usted.

Baje las caderas hacia la colchoneta y sienta un estiramiento profundo en los flexores de la cadera y los glúteos. Mantenga el pie delantero doblado para proteger la rodilla. Manténgase erguido aquí o, para profundizar, deje caer ligeramente el pecho y muévase hacia la pierna delantera y la colchoneta. Deje que su cabeza cuelgue pesadamente o apóyela con un bloque de yoga, una pila de libros o algunas almohadas. Mantén la postura durante 30 segundos (un minuto para comenzar) y luego relájate en la postura durante varios minutos.

A medida que incorpores estas posturas básicas de yoga a tu rutina, recuerda ser gentil con tu cuerpo y aumentar lentamente la intensidad. Cada etapa te acerca a una experiencia de carrera más equilibrada, flexible y flexible.

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