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La postura del cuervo generalmente se considera un equilibrio de brazos de “nivel básico”. Pero si lo has probado, sabrás que no parece más que una introducción. Para aquellos que estén dispuestos a experimentarla, la postura requiere equilibrar precariamente las rodillas contra la parte superior de los brazos y luego levantarse con los brazos, una alineación adecuada y mantener una actitud increíblemente optimista. A veces, también puede requerir que tropieces, caigas y sientas miedo.
Lo que pasa con el yoga, especialmente la postura del cuervo, es que te brinda una comprensión refinada de ti mismo. El yoga se basa no sólo en la capacidad de formar formas físicas, sino también en la conciencia de tu cuerpo, mente y espíritu. Quizás la parte más importante de probar el equilibrio de manos no sea mejorar la forma en que sostienes tu cuerpo, sino cómo desafías las voces en tu cabeza que te dicen si puedes o no hacer algo.
Es justo que Crow Pose desafíe al cuerpo físico junto con el ego. Se dice que los cuervos representan simbólica y espiritualmente la adaptabilidad, la imaginación, la transformación y la alquimia. Enfrentar tus miedos, ya sea chocar o catapultarte hacia lo desconocido, puede arrojar luz en pequeñas dosis sobre los desafíos físicos, mentales y emocionales que enfrentamos en el yoga y en la vida. Sólo pueden superarse con tiempo, práctica y la orientación adecuada.
12 consejos para la postura del cuervo que quizás no hayas escuchado
Aquí, los profesores comparten consejos inusuales que pueden fortalecer tu equilibrio físico y emocional en la postura del cuervo y ayudarte a liberar, o al menos superar, tu miedo a encontrar vuelo.
1. Concéntrate en sentirte ligero, no fuerte
«A menudo veo estudiantes tratando de practicar la postura del cuervo», dice el profesor de yoga Pranidhi Varshney, fundador de Yoga Shala West en Los Ángeles. “Pero el objetivo es cultivar la ligereza, ¡como un pájaro! Así que mete el estómago y practica tu uddiyana bandha.
Uddiyana se traduce aproximadamente como «volar hacia arriba» en sánscrito y se asocia con la sensación de que los músculos abdominales se tiran hacia adentro y hacia arriba. Bandhas juega un papel central en nuestros cuerpos físicos y energéticos.
2. Piensa en tu ombligo como una ventosa
Si se pregunta exactamente cómo encontrar esa facilidad y compromiso abdominal, Shawni Amara Williams tiene la respuesta. Profesora de yoga desde hace mucho tiempo en Phoenix, Arizona, y directora nacional de yoga en Bouldering Project, les dice a sus alumnos: «Levanten el ombligo hacia arriba y hacia la columna». Cuando se trata de señales clave de participación, no hay nada más conciso o descriptivo.
3. Mantenga la mirada fija en el suelo, aproximadamente a un pie delante de usted.
«Uno de los mayores desafíos para los estudiantes de Crow Pose es hacia dónde dirigir la mirada», dice la terapeuta de yoga de San Francisco, Jenny Cleese. Sin embargo, esto es más fácil decirlo que hacerlo. «Se puede decir que estás mirando un poco hacia el futuro, pero cuando se trata de cómo ponerlo en práctica, los estudiantes lo dejan escapar», explica.
Entonces Clise ayuda a los estudiantes a centrar su atención en un lugar determinado de la alfombra. «A veces, utilizar una ayuda visual, como colocar un bloque ligeramente delante de ti, puede ayudar», explica. «Te indica visualmente hacia dónde vas moviendo tu peso hacia adelante».
Este enfoque unidireccional, conocido como drishti, proporciona un efecto estabilizador al enfocar literalmente la atención visual en algo que es constante. También centra tu atención en algo más que tus pensamientos sobre la carrera.
4. No intentes levantar todo el cuerpo.
«En la mayoría de los equilibrios de brazos, la acción dominante que conduce al equilibrio de brazos no es hacia arriba», dice Jason Crandell, profesor de yoga y formador de profesores desde hace mucho tiempo, en un tutorial de YouTube. «Casi siempre es hacia adelante y, a menudo, hacia adelante y hacia abajo». El error más común que veo que cometen las personas cuando hacen la transición a las balanzas manuales es intentar levantar algo.
5. Usa tus dedos como freno
«Los estudiantes a menudo se ponen nerviosos al caer hacia adelante y apoyar el peso en los brazos», dice Joe Miller, instructor de anatomía, fisiología y ciencias del movimiento con sede en Nueva York. «Los dedos de tus pies son tus frenos. Si sientes que te estás inclinando demasiado hacia adelante, presionarlos contra la colchoneta hará que tu peso se desplace hacia atrás. Este cambio sutil en tu centro de gravedad te ayuda a encontrar y mantener una posición de equilibrio manejable.
6. Imagina que tienes pequeños pastelitos bajo tus manos.
Para utilizar la fuerza de los dedos, las manos no pueden estar apoyadas sobre la colchoneta. Williams atrae la imaginación de los estudiantes y también sus estómagos diciéndoles: “Levanten las manos como si tuvieran pequeños pastelitos que quisieran comer más tarde debajo de los brazos. ¡No querrás arruinarlos! (La risa que sigue también puede hacer que a los estudiantes les resulte más fácil y menos serio tratar de equilibrar los brazos).
7. Practica la postura del gato en la parte superior de la espalda.
Una de las revelaciones más útiles que cualquier estudiante de yoga puede experimentar es que las diferentes posturas a menudo se basan en la misma forma básica. Esto significa que una vez que entiendes cómo es una postura, ya sabes cómo mantenerte en otra postura más desafiante.
En Crow Pose, observe el mismo redondeo de la parte superior de la espalda que se practica en Cat Pose. Clise explica que este redondeo hace que los hombros sobresalgan o separe los omóplatos entre sí. Esto lo alienta a presionar los brazos contra la colchoneta, lo que a su vez promueve una distribución uniforme del peso en los brazos, en lugar de empujar el peso hacia los tríceps, lo que provoca desequilibrio e inestabilidad.
8. Pruébalo primero en tu espalda
Practicar la forma básica de la postura mientras estás acostado en el suelo te permite familiarizarte con cómo se siente y experimentar algo de compromiso, menos el molesto miedo a caer.
«Es mucho más eficaz centrarse en la postura que en su apariencia», aconseja la instructora de yoga Gwen Lawrence, creadora de Power Yoga for Sports en Nueva York. A medida que desarrolles fuerza y estabilidad, podrás traducir todo lo que aprendiste sobre tu espalda en una repetición más tradicional de Crow Pose. Es un enfoque que también respaldan muchos profesores de yoga, incluidos Crandell y el experto en anatomía Hiro Landazuri.
9. Levanta las rodillas de las manos.
A los estudiantes que comienzan Bakasana generalmente se les enseña a presionar las rodillas contra las manos como si su vida, o al menos el equilibrio de sus brazos, dependiera de ello. «Esto te ayudará a encontrar más compromiso y estabilidad en la postura», explica Landazuri, con sede en Los Ángeles. Pero para aquellos estudiantes que intentan salir de la postura saltando de nuevo a Chaturanga, dice que eso no ayudará.
«Llega un punto en el que tendrás que estabilizar la cintura escapular sin la ayuda de las rodillas, que presionan isométricamente el tríceps», dice Landazuri. Un consejo increíblemente útil (aunque algo contradictorio), explica, sería intentar levantar vigorosamente las rodillas de las manos en lugar de empujarlas hacia ellas.
“Regresar a Crow es más que simplemente prepararse para el éxito. También elimina cualquier ‘carga’ en los hombros y, en última instancia, en las muñecas porque obliga a trabajar a los músculos que empujan, como el serrato anterior, los pectorales y los deltoides, en lugar de depender del equilibrio contra las estructuras óseas”, dice Landazuri.
Prefiere preparar a los estudiantes pidiéndoles que exploren la sensación de elevación incluso mientras están en la postura, no sólo cuando la abandonan.
10. Imagina que eres una marioneta con una cuerda que te eleva hasta el techo.
Como explica Crandell en su capacitación en línea, no querrás enaltecerte. Sin embargo, puede resultar útil pensar en levantar la parte superior de la espalda hacia el techo para facilitar la sensación de ligereza. Esto puede ayudar a prevenir la tendencia a encorvarse en la postura. Piensa en ti mismo como «una marioneta o un títere con una cuerda que te eleva hacia el techo», dice Williams. Allí encontrarás la facilidad que buscas.
11. Piensa en inclinarte en lugar de lanzarte hacia adelante
Muchos de los que son nuevos en el equilibrio de manos tienden a dudar antes de intentar finalmente la postura, sólo para reunir repentina y dramáticamente su coraje y avanzar con un esfuerzo de Ave María. Esto puede causar todo tipo de reacciones compensatorias, incluyendo tensión muscular, patadas en las piernas, flexión del brazo, cambio del centro de gravedad e incluso gritos de las pupilas. Y las frentes golpean la lona con más frecuencia.
«Piense en ello como una curva, no un lanzamiento», dice Renee Shetler, profesora de yoga y editora ejecutiva de Yoga Journal. «Es más una transición gradual que un agotamiento inmediato». A medida que desplaza su peso hacia adelante, milímetro a milímetro, todavía le resultará más fácil sostenerse mientras se equilibra sobre los dedos de los pies y, finalmente, levanta uno o ambos pies de la colchoneta. A partir de ahí, podrá llegar fácilmente a la incómoda pero abrumadora sensación del equilibrio de las manos.
12. No te preocupes por eso
Muchos profesores de yoga estructuran sus clases organizando posturas de dificultad creciente que abren el cuerpo de una manera especial para ayudar a los estudiantes a esforzarse por lograr la «postura máxima». Tiene sentido enfocar las formas de una manera cada vez más desafiante. Pero poner demasiado énfasis en una postura como objetivo de práctica puede enseñar a los estudiantes a apreciar la postura equivocada, dice Landazuri.
«Si desea tener éxito a largo plazo, comprenda que Crow es parte de su práctica, no el fin de todo», explica. «Cambia la forma en que uno puede ver la postura».
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