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Cuando se trata de su salud, nada es tabú, incluida la caca, y por una buena razón.
Pero aunque el estreñimiento no parezca un problema grave, suele ser una señal de que hay algo más en el cuerpo, dice Kristin Koskinen, RDN, LD, CD. Y aunque recurrir a medicamentos como los laxantes puede ser una solución fácil, es importante averiguar por qué estás sufriendo de estreñimiento, tanto para poder tratarlo como para evitar ataques incómodos en el futuro.
Si padece estreñimiento crónico sin alivio, intente hablar con su médico: puede ser un signo de una enfermedad subyacente. Pero si usted es como la mayoría de los adultos que sufren de estreñimiento de vez en cuando, podría ser simplemente una señal de que ha llegado el momento de cambiar su estilo de vida.
Resulta que los mejores tratamientos para el estreñimiento son también excelentes prácticas para evitar que se repita. Así que, si te sientes atascado (literalmente), aquí tienes algunas de las mejores maneras de volver a moverte.
Cómete un kiwi (sí, así).
Si tienes estreñimiento, lo que comes (o no comes) es importante. Bryan Tran, D.O., recomienda evitar los alimentos procesados -que suelen estar desprovistos de fibra- y, en su lugar, optar por aperitivos no procesados. Esto no sólo ayudará a tratar y prevenir el estreñimiento, sino que también le hará sentirse lleno durante más tiempo, ya que la fibra dietética tiene un impacto positivo en la saciedad.
¿Otra buena forma de tratar el estreñimiento?
«Las cebollas también pueden tener un efecto laxante», dice Koskinen. «Comer una cebolla salteada puede hacer que las cosas se muevan enseguida«.
El kiwi es otra gran fuente de fibra adicional, que puede ayudar a poner las cosas en movimiento. Los estudios sugieren que el kiwi verde es especialmente bueno para aumentar la frecuencia, el volumen de las heces y la suavidad -así como para hacer más fácil, bueno, ir- gracias a una pequeña enzima útil que estimula su tracto gastrointestinal superior.
Considere el uso de psilio.
Se trata de una fibra soluble que puede pasar a través de su sistema digestivo, y se ha demostrado que aumenta la frecuencia de las heces. Puedes conseguirlo en forma de píldora o de polvo, pero también puede bloquear algunas vitaminas liposolubles, así que evita tomarlo demasiado cerca de las comidas (y quizá también evita tomarlo regularmente). Y asegúrese de beber mucha agua con él, lo que nos lleva a la siguiente nota.
Hidratar, hidratar, hidratar…
«Oímos que hay que beber más agua todo el tiempo, pero aquí hay una razón muy válida por la que la hidratación es importante: el agua del colon se devuelve al torrente sanguíneo cuando el cuerpo no recibe suficiente líquido de fuentes externas. Esto provoca heces duras y lentas», dice Koskinen. Recomienda probar el agua de limón caliente si necesitas un poco de sabor en tu H2O.
Pero a la inversa, toma un poco de café.
¿Necesitas un impulso extra? Los estudios sugieren que beber café (incluso descafeinado) puede ayudar a recuperar el ritmo, pero asegúrate de no beber demasiado, ya que la cafeína es un diurético y puede deshidratarte. Koskinen recomienda evitar otras bebidas con cafeína si el café no es lo tuyo.
Súbete al carro de los probióticos.
¿Son controvertidos? Sí. Pero varios estudios han demostrado que los probióticos pueden ayudar a tu intestino (y a tu estreñimiento). El jurado puede estar indeciso, pero creemos que los probióticos pueden valer la pena.
Aumenta tu consumo de fibra (pero no demasiado).
«Tus abuelos lo llamaban fibra; el término técnico es fibra dietética. La fibra insoluble (es decir, que no se disuelve en el agua) proporciona volumen a las heces, lo que ayuda a acelerar su salida. La fibra soluble se disuelve en el agua y ayuda a atraerla, lo que hace que las heces sean blandas», dice Koskinen.
Aunque los estudios demuestran que la fibra dietética ayuda a aliviar el estreñimiento, la cantidad diaria recomendada varía. Intente incorporar a su dieta algunos alimentos ricos en fibra -especialmente frutas, verduras y cereales integrales- y asegúrese de no excederse. Las investigaciones sugieren que demasiada fibra puede tener el efecto contrario, por lo que querrá apuntar a 25 gramos de fibra por día para las mujeres y 38 gramos para los hombres.
Respira y date un masaje.
Puede sonar raro, pero hay pruebas de que hacer ejercicios de respiración, hacer ejercicio y recibir masajes puede ayudar a aumentar la frecuencia (pero todavía tendrá que cambiar su dieta para ver más cambios).
Ve al gimnasio.
Resulta que el ejercicio es bueno para todos los tipos de salud, especialmente la digestiva. «Caminar, correr y el entrenamiento de fuerza son excelentes promotores de los movimientos intestinales», dice Tran. «El ejercicio ayuda a la digestión mecánica y a la descomposición de los alimentos, ayudando a evacuar».
Un estudio demostró que añadir 60 minutos de ejercicio sólo tres veces a la semana fue suficiente para mejorar significativamente la digestión durante un período de 12 semanas, lo que significa que podría ser el momento de ponerse en movimiento si quieres que las cosas, erm, se muevan.
¿En resumen? Luchar contra el estreñimiento no es divertido, por lo que la prevención es también una gran cura. Puede sonar repetitivo, pero -cuando se trata de tu digestión- las mismas cosas que hacen que las cosas se muevan de nuevo son las que las mantienen a largo plazo.
«Para prevenir el estreñimiento, intente consumir al menos 35 gramos de fibra dietética al día», dice Koskinen. «Bebe más agua (apunta a la mitad de tu peso corporal en onzas como regla general) y muévete más».
